Jak zmienić złe nawyki? Oto 10 sprawdzonych sposobów!

Nawyki to nic innego jak czynności, które w wyniku ich częstego powtarzania zostają zautomatyzowane. Dzięki temu nasz mózg nie musi się skupiać nad wszystkim co robimy i jest mniej obciążony. Niektóre czynności nawykowe wykonujemy często nie w pełni lub całkowicie nieświadomie.

Czym są nawyki?

Do nawyków zaliczamy odruchy, które powtarzamy każdego dnia - tego typu nawykiem będzie codzienne przemywanie twarzy rano, mycie zębów czy zaparzanie kawy jako pierwszego "posiłku" dnia. Nawykiem jest również mycie rąk po wyjściu z toalety, mycie jedzenia czy odkładanie kluczy zawsze w to samo miejsce.

Na każdy nawyk składają się trzy elementy: bodziec, procedura i nagroda. W odpowiedzi na bodziec mniej lub bardziej świadomie wykonujemy dane czynności i powtarzamy je, gdy dają nam jakąś korzyść np. jeśli jesteśmy zdenerwowani to zapalamy papierosa, a jeśli jesteśmy smutni to sięgamy po coś słodkiego. W ten sposób wysyłamy do organizmu sygnały, że złość i smutek zostały zażegnane, zachowanie powtarzamy przy kolejnej takiej okazji i utrwalamy nawyk.

fot. istock.com

Niestety większość z nas ma zdecydowanie szerszy wachlarz złych nawyków, niż tych wartościowych. Te złe niejednokrotnie przeszkadzają nam w życiu i realizacji innych celów, ale dopóki nie zdamy sobie sprawy z ich negatywnego wpływu będziemy tkwić w tym błędnym kole. Dlatego najważniejszym, pierwszym krokiem do zmiany złych nawyków jest uświadomienie sobie, że coś jest dla nas niedobre i wyrażenie chęci do zmiany.

Oczywiście zmiana złych nawyków jest trudnym i frustrującym procesem, ponieważ nasz leniwy mózg zdecydowanie preferuje wyuczone, łatwiejsze czynności niż naukę nowych. Dlatego nie powinniśmy się dziwić, jeśli nawyk, który zakorzenił się w naszej głowie przez lata nie zniknie z dnia na dzień. Wiele osób oczekuje rezultatów od razu i frustruje się, gdy wdrożenie nowych nawyków sprawia trudności lub całkowicie porzuca próby. Często próbujemy też wprowadzić zbyt wiele zmian na raz - chcemy zmienić złe nawyki żywieniowe, nie zamartwiać się, nie odkładać obowiązków na później, nie chodzić spać późno i nie oglądać seriali do rana.

0

psychologia

Co zrobić, jeśli tylko jeden rodzic chce więcej dzieci?

Jak wyglądają etapy budowania dobrych nawyków?

Wszystko zaczyna się od postanowienia - często towarzyszy temu przełomowa data, np. sylwester i nowy rok, ślub, urodzenie dziecka, zmiana pracy. Postanawiamy, że od teraz będziemy ćwiczyć, lepiej spać, mniej jeść, uczyć się nowego języka itp. Na tym etapie ustalamy korzyści, które przyniesie nam wdrożony nawyk i odczuwamy swego rodzaju ekscytację, że nasze życie zmieni się na lepsze i osiągniemy wyznaczone cele.

Następnie pojawia się wdrożenie czyli etap "wewnętrznej walki" - jest to moment, w którym nasza motywacja do zmian jest najwyższa i nawet jeśli przyjdzie nam zaciskać zęby i zmuszać się do zmian, to po każdym sukcesie odczuwamy ogromny przypływ satysfakcji i chęci na dalsze wdrażanie.

Na samym końcu pojawia się etap zmęczenia - stopniowo tracimy motywację i siły. Zaczynamy odczuwać monotonię, ponieważ nowe nawyki przestały być ekscytującą nowością, a płynące z nich korzyści jeszcze się nie pojawiły (np. nie zrzuciłyśmy wymarzonych kilogramów). Ten etap jest zdecydowanie najtrudniejszy i często kończy się poddaniem się i rezygnacją z wyznaczonych celów. Bardzo ważne jest, by w momencie pojawienia się zmęczenia i rezygnacji przypomnieć sobie dlaczego to robimy, jakie są z tego korzyści i czy faktycznie ma to dla nas znaczenie.

fot. istock.com

Jak zmienić złe nawyki? Oto sprawdzone sposoby!

1. Określ dokładnie co ma się zmienić
Nie rzucaj haseł "chcę schudnąć" albo "zacznę jeść zdrowiej" - ustal dokładnie, czego oczekujesz od samej siebie. Jeśli chcesz schudnąć - ustal ile. Jeśli chcesz jeść zdrowiej to postanów, że wyeliminujesz całkowicie słodycze i fastfoody lub wypisz produkty, które chcesz wprowadzić do jadłospisu. I nie staraj się zmieniać kilku rzeczy na raz - na początek skup się na jednym celu.

2. Znajdź zamienniki dla niezdrowych przyzwyczajeń
Jeśli w stresie palisz papierosy albo objadasz się słodyczami - w momencie, gdy kolejny raz będziesz chciała sięgnąć po "rozwiązanie" swojego problemu, zatrzymaj się, przypomnij sobie co postanowiłaś i poszukaj innego rozwiązania - może weź odstresowującą gorącą kąpiel? Zaparz sobie melisy? A jeśli tęsknisz za przekąskami - zjedz mieszankę orzechów, pestek i owoców.

3. Wizualizuj zmiany
Wyobraźnia jest prawdziwą potęgą naszego umysłu i istnieje wiele technik, które poprzez wizualizację mają wspomóc nas w dążeniu do celu. Dlatego wyobraź sobie swoje życie po tym, jak uda ci się osiągnąć to, co zaplanowałaś - czy będzie to wizja siebie w seksownym kostiumie z idealnie smukłą sylwetką? Czy oczami wyobraźni widzisz pełną energii osobę, która zdrowo się odżywia i zachwyca znajomych całym wachlarzem smacznych przepisów? A może widzisz siebie mówiącą bez problemu w obcym języku na wyjeździe za granicą?

4. Działaj w grupie
We wdrażaniu nowego nawyku lub eliminacji złego znacząco pomaga praca w grupie ludzi, którzy walczą o to samo. Dzięki temu mamy poczucie, że nie jesteśmy w tym samym, możemy poszukać oparcia w innych osobach lub wspólnie ponarzekać na trudności. Dodatkowo wzajemna rywalizacja może pomóc w utrzymaniu motywacji i siły do zmian.

5. Opowiedz komuś o swoim planie
W momencie, gdy dzielimy się z kimś naszym planem zmiany nawyków np. uprawianiem sportu, schudnięciem lub zmianą diety, osoba ta staje się "częścią" naszej walki. Świadomość, że ktoś jest zainteresowany postępami, które robimy i dopinguje nas do działania zwiększa naszą motywację, a czasem nakłada też delikatną presję, by "kogoś nie zawieść" i się wykazać.

6. Unikaj monotonii
Jeśli uprawiasz sport - nie ograniczaj się tylko do jednego. Biegasz? Zmieniaj trasy na nowe. Ćwiczysz na siłowni? Przetestuj nowe maszyny lub idź na zorganizowane zajęcia fitness. Trzymasz zdrową dietę? Nie jedz w kółko tych samych posiłków, bo opanowałaś do perfekcji ich przygotowywanie. Poćwicz gotowanie nowych!

7. Zapanuj nad swoim czasem
We wdrażaniu nawyków ogromną rolę gra czas, ponieważ dążymy do tego, by ta czynność była zautomatyzowana i na stałe zagościła w twoim życiu. Dlatego ćwicz, gotuj lub kładź się spać o tej samej porze. Jeśli chcesz doprowadzić do porządku zegar biologiczny i się wysypiać, to nie możesz jednego wieczora kłaść się o 21 a kolejnego o 2 w nocy. Tak samo ma się to w przypadku ćwiczeń, nauki nowych rzeczy czy spożywania posiłków.

8. Monitoruj swoje myśli
Negatywne myślenie również należy do złych nawyków i nie zniknie ot tak. Warto jednak z pełną świadomością przyjrzeć się tego typu myślom, gdy napływają do głowy i przekształcać je w pozytywne - "jestem brzydka i gruba!" pomyślisz, gdy waga uparcie zbyt wolno spada w dół? Zamiast tego pomyśl, że jesteś z siebie dumna, bo ulepszasz samą siebie i pracujesz nad sylwetką.

9. Daj sobie czas
Nawyki nie zmieniają się z dnia na dzień. Nie ustalaj sobie niewykonywalnych widełek czasowych, po których rzucisz wszystko - zamiast dać sobie 2 tygodnie na zrzucenie wagi, zaplanuj to na 4 miesiące. Gdy minie ten czas, to nawet jeśli dopadnie cię zwątpienie, spojrzysz wstecz i zdasz sobie sprawę ile już osiągnęłaś.

10. Nagradzaj się
Nigdy nie zapominaj o nagradzaniu się za to, co udało ci się osiągnąć. Może relaksująca wizyta w spa, nowe ubrania lub kosmetyki czy nawet ten nieszczęsny kawałek ciasta (kawałek, nie cały tort!!!) w nagrodę za trzymanie zdrowej diety.