Zasady bezpiecznego treningu po porodzie
Porady trenerki fitness na temat tego, jak wykonywać ćwiczenia bezpiecznie i skutecznie.
fot. istock.com
Dziewięć miesięcy ciąży i trudy porodu są ogromnym obciążeniem dla organizmu. Dodatkowo pierwsze miesiące macierzyństwa też potrafią nieźle dać w kość! Organizm przeżywa szok.
Nagle gwałtownie zmienia się konfiguracja kręgosłupa i środek ciężkości. Hormony wydzielające się podczas porodu jeszcze przez jakiś czas utrzymują się w krwioobiegu i wpływają na rozluźnienie stawów w organizmie i zwiększenie elastyczności krążków międzykręgowych oraz więzadeł kręgosłupa, co powoduje, że słabiej trzymają zawartość krążka międzykręgowego. W efekcie tworzą się wypukliny naciskające na korzenie nerwowe. Noszenie i długie karmienia w niewygodnej pozycji też nadwyrężają plecy.
Podczas połogu: Przez okres połogu (6 tygodni po porodzie naturalnym i 8 tygodni po cesarskim cięciu) powinnaś dać organizmowi odpocząć. Jest to czas na regenerację po ciąży i porodzie. W tym czasie powinnaś natomiast wykonywać jak najwięcej ćwiczeń Kegla.
W czasie połogu możesz też wykonywać ćwiczenia izometryczne – czyli napinanie i rozluźnianie poszczególnych mięśni. Ćwiczenia tego typu możesz wykonywać nawet podczas karmienia swojego maleństwa. Dzięki nim przyspieszysz regenerację tkanek, poprawisz funkcjonowanie pęcherza moczowego i przewodu pokarmowego, przyspieszysz zwijanie się macicy, zmniejszysz ryzyko zakrzepów i zapalenia żył kończyn dolnych. Warto także spacerować. To świetny trening i dla ciała i dla umysłu. Nie migaj się od regularnych, codziennych spacerów z maluchem w wózku - bez względu na pogodę!
Po zakończeniu połogu koniecznie udaj się do lekarza na wizytę kontrolną. Jeżeli dostaniesz zielone światło, możesz rozpocząć aktywność fizyczną.
/static-supermamy.papilot.pl/a/23/09/istock-1279861650-11180.jpg)
fot. istock.com
Najlepszy dla zdrowia jest trening ogólnorozwojowy. Ze względu na to, że byłaś w ciąży warto szczególną uwagę poświecić mięśniom brzucha i pleców, ale nie tylko.
BRZUCH: Podczas swoich treningów dla mam wykonujemy ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, szczególnie mięśnie proste i poprzeczne brzucha, które najbardziej się rozciągnęły. Ich zła kondycja to nie tylko problem estetyki, ale także zdrowia. Rozciągnięte mięsnie brzucha słabiej trzymają dolny odcinek kręgosłupa, co powoduje wady postawy i dolegliwości bólowe. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha nie tylko pomogą wzmocnić same mięśnie, ale także wpłyną na ujędrnienie skóry na brzuchu, dzięki lepszemu ukrwieniu tego rejonu Twojego ciała.
PLECY: Jeśli chodzi o mięśnie pleców, to należy uwzględnić zarówno ćwiczenia rozluźniające pospinane mięśnie, jak i ćwiczenia wzmacniające, dzięki którym łatwiej Ci będzie utrzymać prawidłową postawę ciała. Rozluźnione mięśnie brzucha powodują powiększenie lordozy w odcinku lędźwiowym. Dla równowagi zaczynamy się garbić w odcinku piersiowym. Powiększenie piersi też się do tego przyczynia. To z kolei powoduje pochylanie głowy do przodu i wysuwanie brody, a w następstwie, bóle szyi. Dlatego w treningu powinnaś uwzględnić wszystkie partie pleców.
RĘCE: Co prawda ręce nie ucierpiały jakoś szczególnie podczas ciąży i porodu, natomiast maja co robić, gdy już maleństwo pojawi się na świecie. Dlatego nie zapomnij o ich wzmacnianiu.
NOGI I POŚLADKI
Warto zadbać także o nogi. Dzięki ich wzmacnianiu będziesz miała siłe, żeby prawidłowo podnosić dziecko – prawidłowo, czyli „z nóg”, tzn. nie obciążając lędźwiowego odcinka kręgosłupa skłonami. Drogie mamy! Nie czekajcie z podjęciem treningów zbyt długo. Bądźcie zdrowe i szczęśliwe już teraz. Do zobaczenia na treningu!
Przeczytaj również:
Ta strona używa plików cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie.
Więcej szczegółów w naszej