Ćwiczenia dla wielu to utrapienie, chociaż tak naprawdę są bardzo przyjemne. Dla początkujących najlepszym będzie wypróbowanie jogi, która między innymi skutecznie ujędrnia brzuch. Wystarczy poświęcić 15 minut dziennie, by wyraźnie poprawić sylwetkę.
#1 Phalakasana lub tradycyjna deska
Jest więcej niż potwierdzone, że tradycyjna deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie istnieją, aby ujędrnić brzuch i wzmocnić plecy. Jest uważana za jedną z podstawowych i kluczowych pozycji jako postawa przejściowa w dynamicznych stylach jogi. Istnieje wiele odmian i poziomów, na których można stopniowo ją rozwijać. Poza tym, że pomaga wzmocnić brzuch, wzmacnia również ramiona i barki oraz jest postawą, która daje dużo energii. Wytrzymaj w pozycji deski od 5 do 10 oddechów.
Jest to jedna z najlepszych pozycji do ujędrniania brzucha, ale ma wiele innych korzyści na różnych poziomach. Jest to klasyczna postawa stabilizująca brzuch. Pomaga tonować i wzmacniać tułów, mięśnie brzucha, biodra, pośladki, miednicę i mięśnie pleców. Ponadto, angażując mięśnie tułowia i brzucha, pobudzane są narządy jamy brzusznej, co poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego wraz z innymi narządami. Psychicznie utrzymanie równowagi i stabilności ciała pomaga zwiększyć pewność siebie i siłę woli.
Zobacz więcej: Zero training, czyli jak wyrzeźbić ciało przy minimalnym wysiłku?
fot. istock.com
Jest to bardzo dobra pozycja do wzmocnienia mięśni tułowia. Oprócz pracy bicepsa, tricepsa, czworogłowego i ścięgna podkolanowego ma różne warianty. Leżąc na plecach, wyprostuj nogi i ręce, wskazując dłońmi i podeszwami stóp sufit. Trzymaj kończyny wyprostowane, starając się podeprzeć całe plecy (od dolnej części pleców do ramion). Rozłóż ramiona w prawo i w lewo. Wstrzymaj od 10 do 20 oddechów.
Jest to postawa, która szczególnie wzmacnia skośne mięśnie brzucha, a także działa na biodra, miednicę i lędźwie. Jest niesamowicie energetyzująca i służy jako rozgrzewka w pozycjach leżących. Leżąc na plecach, rozłóż ręce na krzyż, połóż obie nogi pod kątem 90 stopni do ciała. W rytmie wydechu opuść nogi razem i wyciągnij je w lewo lub w prawo, aż dotkną ziemi. Z szybkością wdechu podnieś je z powrotem do 90 stopni i opuść z wydechem na przeciwną stronę. Powtórz ćwiczenie od 10 do 20 oddechów.
Klasyczna postawa równoważenia rąk i nóg od kolan do łokci. To kolejna z najskuteczniejszych sekwencji wzmacniających brzuch, a także kręgosłup. Mięśnie brzucha, klatka piersiowa i dno miednicy kurczą się, aby plecy były zaokrąglone. Wykonywanie ruchu do rytmu oddychania to wspaniałe ćwiczenie cardio dla całego ciała. Z czterech punktów podparcia rozciągnij jedną rękę i przeciwną nogę w tempie wdechu, tak aby były na jednej linii z podłogą. Podczas wydechu zegnij nogę i rękę, próbując przyłożyć łokieć do kolana.
Zobacz więcej: Czujesz się zestresowana? 4 sposoby na redukcję stresu