Czy bieganie odchudza? I w ogóle: Czy warto biegać? - EKSPERT odpowiada!

Kiedy pokochasz bieganie korzyści wynikające z tego sportu będą nieocenione!
Czy bieganie odchudza? I w ogóle: Czy warto biegać? - EKSPERT odpowiada!
fot. istock.com
03.08.2020
Katarzyna Lemanowicz

O tym, że bieganie stałą się nieodłączną częścią mojego życia pisałam już nie raz! Oczywiście, są momenty, kiedy zwyczajnie nie mam czasu na bieganie. Ale, gdy ta przerwa trwa zbyt długo to tęsknię tak jak za najlepszym przyjacielem.

Zaczęłam biegać z dość prostego powodu - chciałam schudnąć! Ale prawda jest też taka, że te 30 minut daje mi niesamowite wytchnienie, chwile odmóżdżenia i relaks. Codzienność, zabieganie, dzieciaki - kochane SuperMamy - chyba rozumiecie o co mi chodzi! 30 minut biegania to swojego rodzaju spa dla głowy i całego ciała. 

Postanowiłam rozwiać raz na zawsze wszelkie wątpliwości i zapytać eksperta o to czy bieganie odchudza, jak biegać żeby schudnąć, co jeść przed bieganiem, czy co pić w trakcie biegania. Zapraszam was serdecznie na to konkretne, zwięzłe kompendium wiedzy. O zaletach biegania rozmawiam z Katarzyną Biłous - dietetyk, trenerką żywienia w dyscyplinach wytrzymałościowych, terapeutką zaburzeń odżywiania, ekspertką marki Asics.

Dlaczego warto biegać?

#1 Czy bieganie odchudza?

Podejmowanie wysiłku fizycznego wiąże się z przyspieszeniem akcji serca oraz zwiększeniem tempa przemian metabolicznych w organizmie. Wszystko to przekłada się bezpośrednio na większą ilość energii, która zostaje zużyta na poczet aktywności fizycznej. Jeżeli ilość energii spalonej w ciągu całego dnia (dzienny wydatek energii) jest większy od przyjętej wraz z pożywieniem, następuje zjawisko ujemnego bilansu energetycznego. Jeżeli ten stan utrzymuje się kilka dni i tygodni - najczęściej następuje spadek masy ciała. Można zatem powiedzieć, że bieganie odchudza. Warto jednak pamiętać, że bieganie i stosowanie diety która nie jest zbilansowana, bądź przewyższa codzienny wydatek energetyczny (poziom podstawowej przemiany materii + aktywność fizyczna) może nie przynieść pożądanego efektu.

Zobacz więcej: Biegać, czy nie biegać? O to jest pytanie!

#2 Jak biegać, żeby schudnąć?

Jeżeli głównym celem biegania jest redukcja masy ciała, a nie poprawa wydolności i wytrzymałości warto zastanowić się nad bieganiem na czczo. Taki trening powinien odbywać się od razu po przebudzeniu i trwać nie dłużej jak 40 min. Jeżeli treningi odbywają się po południu - bieganie powinno odbywać się na niższym tętnie (w strefie komfortu), a sam trening powinien być dłuższy (wolniej i dłużej).

 #3 Jakie są korzyści wynikające z biegania?

Sprawność, kondycja, wytrzymałość, wsparcie redukcji tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej, możliwość jedzenia więcej (śmiech).

Dlaczego warto biegać?

fot. istock.com

#4 Co jeść przed i po bieganiu?

Zadaniem posiłku przed treningiem lub zawodami jest dostarczenie dużej ilości energii, którą organizm może łatwo wykorzystać. Warto przygotować posiłek z dużą ilością węglowodanów łatwo przyswajalnych, z ograniczoną ilością białka i tłuszczu oraz z minimalną ilością błonnika, który może podrażniać ściany przewodu pokarmowego. 

Zobacz więcej: Prawidłowy poziom TEGO składnika w diecie zapewnia szczupła i zdrową sylwetkę!

Idealnie sprawdzi się makaron z sosem ze świeżych pomidorów i bazylią (bez oliwy i innego tłuszczu), biały ryż z duszonym jabłkiem, płatki kukurydziane na sucho, woda z miodem i z cytryną, prażony banan z sokiem malinowym, białe pieczywo z miodem/dżemem bez masła/margaryny.

Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu wodą mineralną - minimum 2 litry dziennie.

Po treningu istotna jest odbudowa zapasów glikogenu w mięśniach i mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. Niezbędnym posiłkiem będzie ten bogaty w białko i węglowodany, taki, który dostarcza błonnika, zdrowego tłuszczu: ryż/kasza/makaron z dodatkiem mięsa czy ryby. Świetnie sprawdzi się też jogurt owocowy, kanapka z serem białym i dżemem. 

#5 Czy w trakcie biegania można pić wodę?

Mówi się, że treningi trwające do 60 minut nie wymagają picia wody - pod warunkiem, że w ciągu dnia udaje się zachować odpowiedni stopień nawodnienia. Jeżeli masz świadomość, że pijesz jej za mało (min. 1,5 litra wody dziennie) i jeżeli treningi są długie, odbywają się przy wysokiej temperaturze otoczenia - woda zawsze powinna być pod ręką. Przy wysokiej potliwości można pokusić się również o napój izotoniczny, który zawiera w sobie sód (jest wypacany, jego zbyt mała ilość w organizmie może powodować złe samopoczucie). Co więcej napój izotoniczny wchłania się szybciej, dzięki czemu unikamy zjawiska chlupotania w brzuchu i ewentualnych dolegliwości żołądkową - jelitowych wywołanych obijaniem się płynu o ścianki żołądka.

#6 Czy bieganie zwalcza cellulit?

Cellulit można podzielić na 2 główne typy: wodny i tłuszczowy. Cellulit wodny to najczęstsza przypadłość osób aktywnych fizycznie oraz nastolatek, które do tej pory nie miały problemów z nadwagą lub otyłością. Miejsce obecności takich zmian na skórze jest najczęściej suche, szorstkie, ze skłonnością do powstawania rozstępów. Cellulit tłuszczowy nie przylega do mięśni, dzięki czemu zauważyć można wyraźne fałdowania. Pojawia się u osób, które szybko straciły na wadze, u osób które porzuciły aktywny tryb życia oraz takich, które nigdy nie uprawiały sportu.

Zobacz więcej: Tych 8 domowych sposobów skutecznie rozprawi się z cellulitem

Pomimo, że dostępne metody leczenia cellulitu wykazują niewielką skuteczność, powodując jedynie chwilową poprawę kondycji skóry, warto wyeliminować czynniki, które być może przyczyniły się do jego powstania i rozprzestrzeniania. Składają się na nie styl życia (chodzenie w obcisłych rzeczach, częste wizyty na solarium, leki hormonalne), emocje (ciągłe nerwy, stres) oraz zwyczaje żywieniowe. Bieganie z całą pewnością może wspomóc redukcję cellulitu, zarówno tego tłuszczowego (ujemny bilans energetyczny wspomoże spalenie tkanki tłuszczowej ogółem) oraz wodnego (np. przy zbyt dużej ilości sodu w diecie i zatrzymywaniu wody - zostanie wypocony).

Polecane wideo

Komentarze (1)
Ocena: 5 / 5
gość (Ocena: 5) 04.08.2020 12:53
Niestety biegać nie mogę, bo mam problemy z kolanami. Za to w odchudzaniu pomaga mi zbilansowana dieta, picie 2l cisowianki i ćwiczenia na siłowni, które nie obciążają zbytnio nóg :)
odpowiedz
Polecane dla Ciebie