Biegać, czy nie biegać? O to jest pytanie!

Nie wiem ile już razy rozpoczynałam "walkę" o lepszą kondycję, niższą wagę, samopoczucie, które dodaje skrzydeł, a nie jest utrapieniem... Trochę tego było. To co zrozumiałam na przestrzeni tych lat, to że jeśli chcę cokolwiek zmienić w swoim życiu muszę ciężko pracować. Że nie ma drogi na skróty. Że cierpliwość i konsekwentne wypełnianie założonych postanowień da efekt - tylko trzeba na niego chwilę poczekać. Że nie wolno się poddawać, pomimo chwilowych słabości, potknięć. 

Z bieganiem "zaprzyjaźniłam" się jakieś 4 lata temu. To była - a w zasadzie jest taka aktywność, którą mogę uprawiać wszędzie, o każdej porze roku. Błędów, które popełniłam po drodze jest sporo - niejednokrotnie odbiły się na moim zdrowiu.

Co daje mi bieganie?

Przede wszystkim relaks, przestrzeń dla natłoku myśli, te 30-40 minut tylko dla mnie! Poczucie, że robię coś dla siebie i pokonuję swoje słabości. Po przebiegniętych kilometrach jestem tak dumna z siebie, że łzy szczęścia cisną mi się do oczu. 

Bieganie to taka aktywność fizyczna, która pozwala poprawić kondycję organizmu, usprawnia funkcjonowanie wszystkich układów w ciele i... pozwala schudnąć.

Po krótkiej przerwie wróciłam do biegania. Powoli, na spokojnie, z głową, gdzie rozsądek i plan przede wszystkim.

Dla ułatwienia poprosiłam Jerzego Skarżyńskiego - trenera biegania, trzykrotnego medalistę mistrzostw Polski w maratonie, eksperta marki ASICS, o przygotowanie przewodnika - poradnika, na temat: jak zacząć przygodę z bieganiem. O co zadbać na początku, jakie buty wybrać, co jest niezbędne do rozpoczęcia biegania i gdzie najlepiej biegać. 

fot. istock.com

Dlaczego warto biegać?

O tym, że warto biegać nie ma co nikogo przekonywać. Nic lepszego bowiem dla swego organizmu nie można zrobić. Tyle, że rozpoczęcie przygody z bieganiem wcale nie jest takie łatwe! To znaczy nie jest tak trudne, by temu wyzwaniu nie podołać, ale wielu początkujących już na samym starcie popełnia tak dużo błędów, że po kilkutygodniowym okresie fascynacji następuje w końcu zderzenie z realiami narzuconych sobie obciążeń, które często kończą się rezygnacją w przeświadczeniu, że… „ja się do tego nie nadaję!”.

Sprawa najważniejsza – jeśli przerwa od biegania była bardzo długa, czasami pewnie aż od czasów młodości, albo wracamy do tego mając kilkunasto-, a choćby nawet tylko kilkukilogramową  nadwagę, ostatnią z decyzji powinna być chęć… biegania! Początkiem powinien być kilkutygodniowy okres wprowadzenia – najpierw szybkimi marszami (przynajmniej półgodzinnymi), a potem marszobiegami, w których odcinki truchtu przedzielać trzeba odcinkami marszu. W mojej książce „Biegiem przez życie” zamieściłem programy wprowadzające dla różnych poziomów stanu „zerowego”. 

Chcesz biegać? Wzmocnij swoje ciało!

Innym bardzo ważnym elementem decyzji o rozpoczęciu przygody z bieganiem powinna być świadomość tego, że „trening biegowy” polega nie tylko na pokonywaniu zaplanowanej ilości kilometrów, ale też – koniecznie – prowadzenie równoległej pracy nad poprawą sprawności ogólnej, czym są ćwiczenia o charakterze rozciągającym oraz siłowym. Bez tego nasze mięśnie, ścięgna i stawy szybko odmówią nam posłuszeństwa. Ich przeciążenie, wynikające z tego typu zaniedbań, uniemożliwi nam kontynuowanie „treningów”. Dotyczy to każdego poziomu umiejętności – już nawet tylko maszerujących lub realizujących marszobiegi. O tym, że wyczynowcy dużo czasu poświęcają właśnie na tego typu ćwiczenia wspominam tylko mimochodem, bo to zajęcia obowiązkowe każdego biegacza – te o charakterze rozciągającym wykonywane po każdym treningu, te o charakterze siłowym (dla „amatorów”) realizowane przynajmniej 3 razy w tygodniu. 

Bieganie - jakie ubranie i buty wybrać?

Oczywiście „treningi biegowe” wymagają odpowiedniego wyposażenia. Dzisiaj w każdym specjalistycznym sklepie można znaleźć wszystko, czego potrzebujemy. Warto zaopatrzyć się w specjalistyczną odzież, gdyż gwarantuje nam ona podczas zajęć nie tylko komfort użytkowania (m.in. dzięki funkcji „oddychania” materiałów), ale i skuteczność realizowania założeń treningowych. Oczywiście „apetyt rośnie w miarę jedzenia”, więc wraz z rozwojem biegowym, potrzeba będzie coraz więcej tego typu pomocy technologicznej. Jedno jest pewne – opłaci się w to inwestować, gdyż „oszczędności” mogą hamować, a wręcz uniemożliwiać rozwój, albo… przyjemność z biegania.

Dopiero po osiągnięciu poziomu „biegnę bez problemów przez godzinę”, otwiera się brama do „prawdziwych” treningów. Zalecam realizację sprawdzonych planów treningowych, zamiast… własnych eksperymentów szkoleniowych. „Przestań biegać, zacznij trenować” jest hasłem, które często powtarzam w swoich poradnikach. Chodzi o to, by nie marnować czas na „zwykłe” bieganie, ale realizować taką sekwencje treningów, które nie tylko gwarantują nam zdrowie, ale i tak pożądany rozwój, mierzony… rekordami życiowymi. To one zwykle stymulują nasze zaangażowanie w to, co robimy na biegowych trasach.

fot. istock.com

0

fitness

Zadbaj lepiej o siebie i swoje treningi!

Bieganie - jakie buty wybrać?

Najważniejszym wyposażeniem biegacza są oczywiście buty. Wbrew pozorom pełnią kilka ważnych dla biegacza funkcji – nie tylko jako ochrona stóp przed „agresywnym” podłożem. Chyba najistotniejszą z nich jest funkcja amortyzacji sił, które „powstają” podczas każdego kroku biegowego. Każdy kontakt naszej nogi z podłożem (podczas tzw. fazy lądowania) skutkuje bowiem „uderzeniem” z siłą o wartości kilkakrotnie większej od ciężaru naszego ciała!

Czym to może skutkować? Przeciążeniami stawów skokowego, kolanowego i biodrowego, ale też kręgosłupa. Wysoko technologicznie zaawansowane buty zabezpieczają są nas przed tymi zagrożeniami.

Inne funkcje gwarantują np. skuteczność realizacyjną planu treningowego. Innego bowiem typu butów potrzebujemy do biegania po lesie, innego, gdy biegamy tylko po asfalcie, a inne możemy (powinniśmy) używać do startu w zawodach, w których walczymy o rekordy życiowe.  No i nasza stopa – okazuje się, że mamy z nimi różnego typu problemy. W „zdrowym” obuwiu nie grozi nam ich pogłębianie, a nawet jest szansa na… „leczenie”. Oczywiście doboru najodpowiedniejszego modelu butów należy dokonywać po dokładnej analizie wszystkich aspektów związanych z naszymi potrzebami, co jest możliwe w sklepach specjalistycznych, dysponujących odpowiednim wyposażeniem i fachową obsługą. 

fot. istock.com

Czego potrzeba do rozpoczęcia biegania?

Przede wszystkim… chęci. Z niewolnika nie ma pracownika, ale z kogoś, kto nie ma odpowiedniej motywacji, biegacza (zawodnika) też nie będzie. By wytrwać – zwłaszcza na początku – trzeba kierować się wskazaniami kilku „gwiazd”, dzięki którym nie pobłądzimy:

• Wiedza – warto kierować się radami biegaczy doświadczonych, a nie próbować robić to „po swojemu”. Podczas eksperymentowania można… wylecieć w powietrze, jak saper, który „myli się tylko raz”;
• Systematyczność – nasze treningi powinny odbywać się przynajmniej 3 razy w tygodniu (przerwy pomiędzy kolejnymi „treningami” nie powinny być dłuższe niż dwa dni), ale... No właśnie, częstym błędem początkujących jest chęć biegania… codziennie. Ostrzegam jednak, że nazbyt gorliwych czeka przeciążenie (zwane przetrenowaniem) – i fizyczne, i mentalne! Spokooojnie! Na starcie częstotliwość treningów biegowych nie powinna być większa, niż 4 razy w tygodniu. Dopiero na ten moment można przełożyć swoje ambitne plany. Nadambicja bywa boleśnie szkodliwa. Dopiero w momencie osiągnięcia pełnej „stabilności” (bezproblemowy bieg przez przynajmniej godzinę), można chcieć robić coś więcej;
• Cierpliwość – nie oczekujmy na owoce naszej pracy zbyt wcześnie. Muszą dojrzeć, a to trwa! Zanim staną się słodkie, są „zielone”, niesmaczne. Potrzebujesz kilku-kilkunastu tygodni działań, by zacząć delektować się ich smakiem. A… mistrzem zostaje się po wieloletnich mądrych treningach;
• Rozsądek – używaj go! Jeśli dotrą do ciebie niepokojące sygnały (podwyższona temperatura, zbyt wysokie tętno spoczynkowe od rana) – odpuść! Lepiej „stracić” jeden-dwa treningi, niż leczyć konsekwencje nierozsądnej decyzji o zrobieniu treningu „na siłę”. To samo dotyczy próby realizacji treningu w skrajnie trudnych warunkach pogodowych (duży mróz, wichura, upał) – lepiej wtedy trudny trening  zamienić na lżejszy, albo w ogóle zrezygnować z wyjścia w teren. 

Gdzie najlepiej biegać?

Bieganie w lesie jest kwintesencją „zdrowego biegania” – nie tylko z uwagi na „fruwające” tam olejki eteryczne. W lesie nasz organizm „łapie” najwięcej zdrowia, ale… nie każdego stać na taki komfort. Cóż, lepiej jest biegać choćby po osiedlowych uliczkach, niż… nie biegać. Oczywiście należy unikać ulic, gdzie królują spaliny samochodowe.

Jerzy Skarżyński - trener biegania, trzykrotny medalista mistrzostw Polski w maratonie, ekspert marki ASICS