6 szybkich, skutecznych i wypróbowanych ćwiczeń na pośladki

A dlatego, że mięśnie, które tworzą twoje pośladki, są największe w twoim całym organizmie – warto je wzmocnić po to by spalać więcej kalorii podczas każdego treningu.

Ćwicz intensywnie i konsekwentnie, nie poddawaj się. Na początek ćwicz 2 razy w tygodniu, a po 4 tygodniach zobaczysz pierwsze efekty. Każdy trening przybliża cię do celu, wzmacnia i poprawia kondycję.

Wykonaj ten trening w formie obwodu, do minimum skróć przerwy między ćwiczeniami. Całość obwodu powtórz co najmniej 3 razy. Trening zacznij od rozgrzewki (12-15 minut): jogging, orbitrek, czy tabata będą idealne. W tym treningu przydadzą ci się hantle o wadze ok. 7kg

6 szybkich, skutecznych i wypróbowanych ćwiczeń na pośladki

Ćwiczenie 1

Stań ze stopami na szerokość bioder. Dłonie spleć przed klatką piersiową, łokcie skieruj w dół. Wykonaj przysiad tak nisko jak potrafisz, łokcie oprzyj na kolanach – pamiętaj żeby kolana nie wychodziły poza linię stóp. Z tej pozycji zacznij prostować nogi w kolanach i wypychać biodra w górę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 60 sekund.

Ćwiczenie 2

Uklęknij na macie, oprzyj się na przedramionach i kolanach. Trzymaj ciało w jednej pozycji. Rozpocznij od podnoszenia lewej nogi ze stopą flex w kierunku sufitu. Wróć na początek. Następnie podnieś lewą nogę w bok, wykonaj ruch pulsacyjny (policz do 3) i wróć do pozycji wyjściowej. Taką sekwencję powtarzaj przez 30s i zmień nogę.

Ćwiczenie 3

Połóż się na plecach. Ręce oprzyj na biodrach. Prawą nogę ugnij w kolanie (90st.), unieś biodra lekko nad podłogę, a lewą nogę wyprostowaną unieś pionowo do góry. Jednocześnie opuszczaj lewą nogę (ale nie dotykaj podłogi) i lekko obniżaj biodra. Powtarzaj przez 30 sekund i zmień nogę.

Zobacz więcej: Dzięki zmianie tej jednej rzeczy udało jej się schudnąć 20kg!

2

fitness

Jak pokonać strach przed siłownią?

Ćwiczenie 4

Stań ze złączonymi stopami. W dłonie chwyć hantel i trzymaj go przed klatką piersiową, łokcie zgięte i skierowane w dół. Zrób przysiad i skacząc przejdź do szerokiego przysiadu. Również przez skok wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 60 sekund.

fot. istock.com

Ćwiczenie 5

Stań wyprostowana ze złączonymi stopami. Chwyć ciężar w prawą rękę i oprzyj ją na przedzie prawego uda. Lewa ręka opiera się swobodnie na biodrze. Zrób krok w prawą stronę – tak daleko jak dasz radę. Pamiętaj palce skierowane do przodu. Zegnij kolano pod kątem 90 stopni i opuść ciężar w kierunku podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 60 sekund.

Ćwiczenie 6

Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. W dłoniach trzymaj hantle i oprzyj je swobodnie na udach. Kolana lekko ugnij, biodra skieruj do tyłu, a tułów pochyl do przodu – pamiętaj o prostych plecach! Górna część ciała powinna być ustawiona równolegle do podłogi. Ręce zwisają w kierunku podłogi – mięśnie napięte. Wróć do pozycji wyjściowej i jednocześnie wykonaj przysiad sumo – tak głęboko jak potrafisz. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj przez 60 sekund.