6 niesamowitych ćwiczeń na pośladki - działają cuda!

Jędrne pośladki to marzenie niemal każdej z nas. Okazuje się, że do ich osiągnięcia nie potrzeba wiele. Wystarczy odrobina determinacji i regularne treningi!
6 niesamowitych ćwiczeń na pośladki - działają cuda!
fot. istock.com
21.08.2020
Katarzyna Lemanowicz

Tych 6 ćwiczeń zagwarantuje sukces, pod warunkiem że dodasz do tego zdrową dietę i wykażesz się odrobiną cierpliwości.

6 ćwiczeń na jędrne pośladki

#1 Martwy ciąg

Stań wyprostowana, stopy na szerokość bioder, w dłoniach chwyć hantle (ok. 2-3kg). Zacznij opuszczać ręce w dół i unosić lewą nogę. Prawa noga stoi stabilnie, lekko zgięta w kolanie. Pamiętaj o prostych plecach. Napnij mięśnie brzucha, nie zapominaj też o mięśniach pośladków. Powtórz 12x i zmień nogi.

#2 Przysiady i wymach w bok

Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymaj dłonie z hantlami (2-3kg) przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Zrób głęboki przysiad, pamiętając żeby kolana nie wychodziły poza linię stóp. Zepnij mięśnie pośladków i prostując się skręć tułów i ręce skieruj w lewą stronę. Lekko przekręć tułów ale nie odrywaj nóg od podłogi. Powtórz 12x i zmień stronę.

#3 Przysiady z wspięciem na palce

Stań ze stopami szerzej niż szerokość bioder. Ręce wyprostowane trzymaj przed sobą, w dłoniach hantle. Zrób głęboki przysiad, a prostując się wspinaj się na palce. Plecy proste, mięśnie napięte. Ściśnij mięśnie pośladków i powtórz 12x.

Zobacz więcej: Marzysz o szczupłych udach? Ten trening jest dla ciebie.

#4 "Krzesełko" przy ścianie

Stań przy ścianie – plecy mają dobrze do niej przylegać. Trzymaj w dłoniach hantle. Nogi ustaw przed siebie. Przyjmij pozycję krzesełka – uda mają być równolegle do podłogi. Podnieś hantle nad głową, a następnie opuść powoli. W czasie opuszczania hantli (do poziomu klatki piersiowej) rozchylaj kolana na boki – ale nie odrywaj stóp od podłogi. Napnij mięśnie i powtarzaj to ćwiczenie 12x.

Trening pośladków

fot. istock.com

#5 Spacer farmera

Stań wyprostowana, w dłoniach hantle – ręce swobodnie wzdłuż ciała. Zacznij spacerować, uginając nogi do przysiadu, kolana nie wychodzą poza linię kolan. Możesz urozmaicić to ćwiczenie i przy podnoszeniu do góry, nogą która jest z tyłu robisz odwodzenie do tyłu.

Zobacz więcej: Nie wiesz jak zmotywować się do diety? Znamy na to sposób.

#6 Przysiad z wyskokiem i obrotem

Stań ze stopami szerzej niż na szerokość bioder. W dłonie chwyć kettlebell (3-4kg) i ustaw na wysokości klatki piersiowej. Zrób głęboki przysiad i przy prostowaniu się, zrób wyskok i obróć się o 180st. Powtórz 12x.

Polecane wideo

Komentarze
Ocena: 5 / 5
Polecane dla Ciebie