5 najczęstszych błędów na siłowni - czyli dlaczego nie widzisz efektów treningów?

Poniżej przedstawiamy najczęstsze błędy jakie popełniamy podczas treningu na siłowni. Niestety, ale nieumiejętne wykonywanie ćwiczeń nie dość, że nie daje żadnych efektów to jeszcze może prowadzić do kontuzji.

5 najczęstszych błędów na siłowni

#1 Nieprawidłowe oddychanie

Najpopularniejszym błędem jest wstrzymywanie powietrza, w tych momentach treningu, kiedy jest nam najtrudniej. To sprawia, że szybciej się męczysz, mięśnie nie są dobrze dotlenione i wzrasta ciśnienie krwi. W efekcie może dojść nawet do omdlenia. Chcesz trenować bezpiecznie i efektywnie? Oddychaj. Najlepiej przeponą.

Jak to się robi?

Wyciągnij się na podłodze, jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Biorać wdech, nie zatrzymuj powietrza w górnej części ciała. Pozwól, by poszło aż do brzucha. Powinna podnosić się i opadać tylko ta dłoń, która leży na brzuchu, a ta która jest na piersiach, ma pozostać w tym samym miejscu. Zastanawiasz się, kiedy podczas ćwiczeń trzeba robić wdech, a kiedy wydech? To zależy od rodzaju treningu. W większości przypadków jednak, a szczególnie podczas wykonywania ćwiczeń siłowych i na zajęciach fitness, należy wypuszczać powietrze podczas skurczu mięśni, np. gdy podnosisz jakiś ciężar, a nabierać gdy się rozluźniasz.

#2 Zbyt szybkie przejście do ćwiczeń izolowanych

Dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem? Nie jesteś w stanie ćwiczyć częściej niż 2 czy 3 razy w tygodniu? W takim przypadku opieranie treningu wyłącznie o izolowane ćwiczenia, czyli takie które angażują tylko jedną grupę mięśni, mija się z celem. Nie dość, że taki trening trwa dłużej, to jeszcze nie ma co liczyć na szybkie efekty. Nie jest więc dobry dla początkujących. Lepiej postaw na trening funkcjonalny, obejmujący ćwiczenia wielostawowe, czyli takie które angażują jednocześnie więcej mięśni. Są bardziej naturalne, bo przecież w codziennym życiu też rzadko zdarza się by pracował tylko jeden mięsień. Przykładem ćwiczeń wielostawowych jest martwy ciąg, przysiady ze sztangą czy burpees. Dzięki nim szybciej nabierzesz siły, sprawności i spalisz tkankę tłuszczową.

fot. istock.com

0

fitness

To właśnie o tej porze dnia musisz ćwiczyć, żeby schudnąć

#3 Używanie smartfona podczas treningu

Osoby ćwiczące na siłowni z telefonem w ręku to bardzo częsty widok. Chcesz mieć lepsze efekty? Zostaw smartfona w szatni. Jeśli wciąż korzystasz z telefonu, nie skupiasz się dostatecznie na ćwiczeniach, przez co praca mięśni jest mniej efektywna i spalasz mniej kalorii. Bieg na bieżni ze smart fonem w dłoni nie należy do bezpiecznych rozwiązań, a korzystanie  niego w trakcie przerw między seriami sprawia, że siedzisz dłużej na siłowni. Szybkie selfie przed lub po treningu? Tak! Przeglądanie Instagrama między kolejnymi seriami? Jesteśmy na nie.

Zobacz więcej: 6 niesamowitych ćwiczeń na pośladki - działają cuda!

#4 Cardio, które ciągnie się w nieskończoność

Jeśli ćwiczysz już 2-3 miesiące, zrezygnuj ze spędzania godziny cz dwóch na orbit reku lub bieżni. Chyba, że przygotowujesz się do maratonu – wtedy długie cardio jest wskazane. W innych przypadkach taki trening nie tylko nie da pożądanego efektu, ale może nawet zaszkodzić. Nasz organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do treningu aerobowego (tlenowego). Dlatego długie jeżdżenie na rowerku czy bieganie przynosi duże efekty początkującym – pomaga spalić tkankę tłuszczową, ale z czasem staje się mniej skuteczne. W dodatku wydłużanie treningu aerobowego może zaburzyć równowagę hormonalną i zwiększyć ryzyko rozwoju indulinooporności. Wysiłek trwający ponad godzinę może też podnosić poziom kortyzolu (hormonu stresu). I jedno i drugie utrudnia odchudzanie. Co zrobić? Wprowadź interwały. Jeśli do tej pory biegałaś jednostajnym tempem przez godzinę, skróć trening (np. do 30 minut) i zwiększ jego intensywność. Zamiast wolnego truchtu, na przemian biegnij bardzo szybko (np. przez 30-45 sekund), a następnie maszeruj (przez 45-60 sekund).

fot. istock.com

#5 Niewłaściwa rozgrzewka

Większość osób ćwiczących na siłowni ogranicza rozgrzewkę do 10-15 minutowej sesji na rowerku lub bieżni, a potem przechodzi od razu do głównego treningu. Możesz ten czas wykorzystać zdecydowanie lepiej! Rozgrzewka powinna nie tylko podnosić temperaturę ciała, ale również przodować wszystkie stawy do właściwego treningu. Jak ten cel osiągnąć? Najpierw przez 5 minut ćwicz cardio, np. na bieżni lub rowerze, możesz też wykonać pajacyki. Potem zrób automasaż za pomocą specjalnego wałka (jeśli go nie masz użyj pełnej butelki z wodą lub piłki do tenisa). Zapewni on odpowiednie ukrwienie tkanek i jeśli masz obolałe mięśnie, zmniejszy dyskomfort. Następny etap to stretching dynamiczny (aktywne wydłużanie mięśni, czyli dynamiczne przejście pomiędzy pozycjami rozciągającymi), który poprawia mobilność oraz ćwiczenia funkcjonalne. One pozwolą ci wykształcić poprawne wzorce ruchowe (a dobra technika to lepsze efekty i brak kontuzji). Wybierz takie, które będą lekarstwem na twoje problemy. Na co dzień się garbisz, przez co mięśnie klatki piersiowej są przykurczone? Wybierz ćwiczenia które ją „otwierają”, np. ustaw się w pozycji deski na wyprostowanych rękach i unoś na przemian prawą i lewą rękę w bok. Taka rozgrzewka zwiększa zakres ruchu w stawach, likwiduje napięcie mięśni i pomaga uzyskać lepsze efekty.