Chcesz wzbogacić menu o ten cenny składnik? Nie musisz wybierać tylko mięsa, ryb czy mleka. Oto rośliny, które są bogate w proteiny i dodatkowo mają dużo błonnika, związków mineralnych, witamin oraz antyoksydantów.
Najbogatsze niezwierzęce źródła białka to nasiona roślin strączkowych (wygrywa soja!). Sprawdzą się szczególnie w daniach jednogarnkowych oraz (po zmiksowaniu) w humusach i pastach. ½ szklanki ugotowanych ziaren zawiera 5-7g białka. Szklanka mleczka sojowego (możesz go użyć na przykład do smoothie) i tyle samo zielonego groszku mają odpowiednio 9g i 10g protein. Pamiętaj, że orzeszki ziemne to też strączki! Łyżka zrobionego z nich masła orzechowego zawiera aż 2,5g białka.
fot. istock.com
Niektóre ze zbóż i tzw. pseudozbóż są szczególnie bogate w białko, np. szklanka ugotowanej komosy ryżowej ma go aż 8g, a szklanka amarantusa 9g. Te produkty możesz dodawać m.in. do sałatek, zup i gulaszów. Sięgnij też po pszenicę durum (7g protein w szklance) albo łuskane siemię konopne (3,5g białka w łyżce) oraz lniane (2,5g białka w łyżce). Sprawdzą się jako posypka czy dodatek do musli oraz koktajli.
Zobacz więcej: Odchudzasz się i brakuje ci motywacji? Wiemy jak wytrwać na diecie
Większość warzyw zawiera wprawdzie pewną ilość białka ale jeśli chcesz wzbogacić meny w ten składnik, postaw np. na brokuły, jarmuż czy kapustę włoską – mała główka (ok. 300g) zawiera aż 8,5g protein. Jeszcze więcej dostarcza ich brukselka – szklanka pełna tych zielonych kuleczek (90g) to 3g białka. Prawdziwą proteinową królową jest kukurydza – 1 szklanka ziarenek ma 5g tego składnika.