Zasady bezpiecznego treningu po porodzie

Porady trenerki fitness na temat tego, jak wykonywać ćwiczenia bezpiecznie i skutecznie.
Zasady bezpiecznego treningu po porodzie
fot. istock.com
31.10.2021
Katarzyna Lemanowicz

Dziewięć miesięcy ciąży i trudy porodu są ogromnym obciążeniem dla organizmu. Dodatkowo pierwsze miesiące macierzyństwa też potrafią nieźle dać w kość! Organizm przeżywa szok.

Jak bezpiecznie trenować po porodzie?

Nagle gwałtownie zmienia się konfiguracja kręgosłupa i środek ciężkości. Hormony wydzielające się podczas porodu jeszcze przez jakiś czas utrzymują się w krwioobiegu i wpływają na rozluźnienie stawów w organizmie i zwiększenie elastyczności krążków międzykręgowych oraz więzadeł kręgosłupa, co powoduje, że słabiej trzymają zawartość krążka międzykręgowego. W efekcie tworzą się wypukliny naciskające na korzenie nerwowe. Noszenie i długie karmienia w niewygodnej pozycji też nadwyrężają plecy.

Podczas połogu: Przez okres połogu (6 tygodni po porodzie naturalnym i 8 tygodni po cesarskim cięciu) powinnaś dać organizmowi odpocząć. Jest to czas na regenerację po ciąży i porodzie. W tym czasie powinnaś natomiast wykonywać jak najwięcej ćwiczeń Kegla. Więcej o nich możesz przeczytać TUTAJ.

W czasie połogu możesz też wykonywać ćwiczenia izometryczne – czyli napinanie i rozluźnianie poszczególnych mięśni. Ćwiczenia tego typu możesz wykonywać nawet podczas karmienia swojego maleństwa. Dzięki nim przyspieszysz regenerację tkanek, poprawisz funkcjonowanie pęcherza moczowego i przewodu pokarmowego, przyspieszysz zwijanie się macicy, zmniejszysz ryzyko zakrzepów i zapalenia żył kończyn dolnych.Warto także spacerować. To świetny trening i dla ciała i dla umysłu. Nie migaj się od regularnych, codziennych spacerów z maluchem w wózku - bez względu na pogodę!

Po zakończeniu połogu koniecznie udaj się do lekarza na wizytę kontrolną. Jeżeli dostaniesz zielone światło, możesz rozpocząć aktywność fizyczną.

Trening po porodzie

fot. istock.com

Jak wykonywać ćwiczenia bezpiecznie?

Jaki trening wykonywać?

Najlepszy dla zdrowia jest trening ogólnorozwojowy. Ze względu na to, że byłaś w ciąży warto szczególną uwagę poświecić mięśniom brzucha i pleców, ale nie tylko.

BRZUCH: Podczas swoich treningów dla mam wykonujemy ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, szczególnie mięśnie proste i poprzeczne brzucha, które najbardziej się rozciągnęły. Ich zła kondycja to nie tylko problem estetyki, ale także zdrowia. Rozciągnięte mięsnie brzucha słabiej trzymają dolny odcinek kręgosłupa, co powoduje wady postawy i dolegliwości bólowe. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha nie tylko pomogą wzmocnić same mięśnie, ale także wpłyną na ujędrnienie skóry na brzuchu, dzięki lepszemu ukrwieniu tego rejonu Twojego ciała.

PLECY: Jeśli chodzi o mięśnie pleców, to należy uwzględnić zarówno ćwiczenia rozluźniające pospinane mięśnie, jak i ćwiczenia wzmacniające, dzięki którym łatwiej Ci będzie utrzymać prawidłową postawę ciała. Rozluźnione mięśnie brzucha powodują powiększenie lordozy w odcinku lędźwiowym. Dla równowagi zaczynamy się garbić w odcinku piersiowym. Powiększenie piersi też się do tego przyczynia. To z kolei powoduje pochylanie głowy do przodu i wysuwanie brody, a w następstwie, bóle szyi. Dlatego w treningu powinnaś uwzględnić wszystkie partie pleców. 

RĘCE: Co prawda ręce nie ucierpiały jakoś szczególnie podczas ciąży i porodu, natomiast maja co robić gdy już maleństwo pojawi się na świecie . Dlatego nie zapomnij o ich wzmacnianiu.

NOGI I POŚLADKI

Warto zadbać także o nogi. Dzięki ich wzmacnianiu będziesz miała siłe, żeby prawidłowo podnosić dziecko – prawidłowo, czyli „z nóg”, tzn. nie obciążając lędźwiowego odcinka kręgosłupa skłonami. Drogie mamy! Nie czekajcie  z podjęciem treningów zbyt długo. Bądźcie zdrowe i szczęśliwe już teraz. Do zobaczenia na treningu!

Polecane wideo

Komentarze
Ocena: 5 / 5
Polecane dla Ciebie