Stres osłabia organizm! Co jeść, żeby być szczęśliwszą?

Codzienny stres nie tylko osłabia odporność organizmu, ale także sprzyja złym nawykom żywieniowym. Co robić, by zredukować chroniczne napięcie psychiczne i zyskać więcej energii do życia?
Stres osłabia organizm! Co jeść, żeby być szczęśliwszą?
fot. istock.com
15.03.2021
Katarzyna Lemanowicz

Stres jest nieodłączną częścią współczesnego życia. To reakcja organizmu na czynniki odbierane jako zagrożenie – te zewnętrzne, jak np. hałas, smog czy zła pogoda, oraz wewnętrzne, jak odczucia i myśli. Nie wynika on jednak z samego faktu występowania niekorzystnych warunków, tylko z ich interpretacji, sposobu, w jaki na nie reagujemy. W wywołującej go sytuacji sądzimy, że radzenie sobie z nią przekracza nasze siły. Stres często objawia się jako ciągły brak czasu i energii na aktywności, które wydają nam się konieczne. Skutkiem są negatywne emocje, ale też upośledzenie ważnych funkcji organizmu, prowadzące z czasem do rozwoju wielu chorób. Co gorsza, napięcie psychiczne decyduje o naszych zazwyczaj złych wyborach żywieniowych, nasilając dodatkowo niekorzystny stan. Na szczęście jednak zależność ta działa w obie strony i to, co jemy, ma istotny wpływ na poziom napięcia nerwowego. Przekonaj się sama i już dziś wypróbuj naszą antystresową dietę!

Jak stres osłabia organizm?

Stresujące sytuacje stawiają organizm w stan zwiększonej gotowości, skutkując wytwarzaniem hormonów takich jak kortyzol, adrenalina czy noradrenalina. Pobudzają serce do częstszych skurczów i podnoszą ciśnienie krwi. Rośnie napięcie mięśniowe, poziom insuliny we krwi i produkcja potu, maleje dopływ krwi do układu trawienia i organów wewnętrznych. Stres podnosi ponadto we krwi poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL, a obniża stężenie jego frakcji chroniącej arterie – cholesterolu HDL. Taki chroniczny stan prowadzi do rozwoju nadciśnienia krwi i miażdżycy, insulinooporności, cukrzycy typu 2, a nawet nowotworów.

Według najnowszych doniesień z „European Heart Journal”, osoby uważające stres za istotny czynnik wpływający na stan ich zdrowia są w późniejszym życiu dwukrotnie bardziej narażone na zawał niż te bez podobnych obaw. Co więcej, takie postrzeganie problemu może odzwierciedlać faktyczny stan zagrożenia. Nigdy nie ignoruj więc silnego, a zwłaszcza długotrwałego stresu. Uderza on nie tylko w serce, ale też w odporność, przyspiesza procesy degeneracyjne i tempo starzenia organizmu. Na jego działanie podatny jest też układ nerwowy, mięśniowy oraz trawienny, którego reakcja pojawia się zwykle w dość krótkim czasie. Stres początkowo nasila wydzielanie soku żołądkowego, co prowadzi do nadkwasoty, niestrawności i zgagi, a na dłuższą metę – do rozwoju wrzodów żołądka. By temu przeciwdziałać, trzustka nasila produkcję alkalizujących enzymów, co jednak z czasem zaburza jej funkcjonowanie i jest przyczyną niedostatecznego wydzielania kwasu żołądkowego. Ogranicza to zdolność trawienia pokarmów i osłabia przyswajanie składników odżywczych, co w dłuższej perspektywie wywołuje niedobory pokarmowe i sprzyja alergii. Objawy chronicznego stresu to również bóle głowy, mięśni i stawów, nasilenie objawów astmy, zespołu napięcia przedmiesiączkowego, niski poziom energii, zadowolenia i optymizmu.

Działanie stresu na mózg

Próba sprostania wszystkim wymaganiom współczesnego życia to często niemożliwe zadanie. Naturalną reakcją organizmu jest obniżenie nastroju, które prowadzi do zaniechania wysiłków, chroniąc psychikę przed możliwymi szkodami wynikającymi z tej sytuacji. Nadmierny, chroniczny stres osłabia działanie nadnerczy, wywołując wyczerpanie, bezsenność, zaburzenia pamięci i koncentracji czy stany depresyjne.

Towarzyszą mu objawy takie jak niepokój, rozdrażnienie, gniew, smutek, poczucie wypalenia, bezsilności i niezdolności do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami. Upośledza on bowiem metabolizm neuroprzekaźników zwanych „hormonami szczęścia”, m.in. serotoniny warunkującej dobry nastrój, wysoki poziom sytości, energii, optymizmu i libido, a także dopaminy, która stymuluje do działania i daje poczucie spełnienia. W rezultacie stres nasila odkładanie tkanki tłuszczowej wokół talii i wzmaga apetyt, zwłaszcza na wysokokaloryczne produkty. Choć reakcją na niego bywa jadłowstręt, u większości osób przyczynia się do nadmiernego jedzenia. Sprzyja jednak nie tylko złym wyborom żywieniowym i sięganiu po używki, ale też niekorzystnym nawykom, m.in. omijaniu posiłków na rzecz niezdrowych przekąsek – zwłaszcza tych bogatych w cukry i tłuszcze, a najlepiej chrupiących, bo intensywne gryzienie pomaga rozładować napięcie oraz zwiększa dopływ tlenu i związków odżywczych do mózgu (podobne efekty daje też żucie bezkalorycznej gumy). Zarówno zapominanie o posiłkach, jak i przejadanie się to dodatkowe obciążenie dla organizmu pod napięciem. Sprzyja bowiem nadmiernym wahaniom poziomu cukru we krwi, bezpośrednio odpowiedzialnym za uczucie rozdrażnienia, zmęczenie, spożywcze zachcianki – i przybieranie na wadze.

Zobacz więcej: Ta jedna rzecz sabotuje twój proces chudnięcia

O ile jednak stres tuczy, to jak dowodzą nowozelandzkie badania, ograniczenie jego poziomu może być niezależnym czynnikiem powodującym chudnięcie! Tym bardziej korzystna dla sylwetki będzie specjalnie ukierunkowana dieta, która powinna być częścią holistycznego planu działania mającego na celu poprawę jakości snu, zwiększenie poziomu aktywności fizycznej i wdrożenie technik relaksacyjnych.

Jaka dieta wzmaga napięcie nerwowe?

Delikatna równowaga chemiczna w mózgu ma ścisły związek z żywieniowymi zwyczajami. Szkodzi mu przede wszystkim dieta mało urozmaicona, uboga w naturalne i minimalnie przetworzone produkty spożywcze, będące źródłem witamin, składników mineralnych i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów, a zawierająca za to nadmiar przemysłowej żywności o działaniu prozapalnym. W badaniach powiązano fakt częstego spożywania czerwonego mięsa, przetworzonych i smażonych produktów, słodyczy, oczyszczonej mąki, tłustego nabiału i piwa z rozwojem zaburzeń prowadzących do depresji.

Najbardziej negatywnie na psychikę działają szybko przyswajalne węglowodany w postaci cukru, syropu glukozowo-fruktozowego i białej mąki, w które obfitują m.in. słodkie i słone przekąski, wypieki cukiernicze, białe pieczywo czy słodzone płatki. To produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które ulegają szybkiemu trawieniu, podnosząc poziom cukru we krwi i stymulując intensywne wydzielanie insuliny. Skutkiem jest spadek poziomu cukru we krwi, powrót głodu, osłabienia i ochoty na słodkie. Te wahania poziomu glukozy we krwi są głównym czynnikiem zaburzającym nastrój i koncentrację, natomiast nadwyżki energii są odkładane jako tkanka tłuszczowa.

Oczyszczone węglowodany nasilają ponadto powstawanie w ustroju wolnych rodników – a w rezultacie stany zapalne. Tak działają też chemicznie zmienione, utwardzone tłuszcze roślinne, powszechnie stosowane w wysokoprzetworzonych produktach spożywczych. Towarzyszą im zwykle wysokie dawki sodu i zawierającej go soli, a nadmiar tego pierwiastka stymuluje produkcję kortyzolu. Objawy stresu, takie jak bóle głowy, rozdrażnienie i wahania nastroju, mogą nasilać się również pod wpływem syntetycznych barwników, aromatów i związków sztucznie podkręcających smak, takich jak glutaminiany czy aspartam.

Stres a odchudzanie

fot. istock.com

Źródłem stresu jest też... odchudzanie

Paradoksalnie, najbardziej stres nasila dieta, z którą wiążemy całkiem przeciwne nadzieje – odchudzanie powinno przecież dodać energii, animuszu i przepełnić optymizmem. Stosowane w tym celu menu najczęściej jest jednak ubogie w kluczowe składniki odżywcze, dostarcza je w nieprawidłowych proporcjach i zapewnia za mało kalorii. Najmodniejsze obecnie diety wysokobiałkowe zawierają niedostateczne dawki węglowodanów, które są niezbędnym składnikiem przy produkcji serotoniny.

Zobacz więcej: Sportowy lockdown, czyli jak dbać o zdrowie i kondycję w nowej normalności?

Osoby eliminujące z menu produkty zbożowe odczuwają zwiększone napięcie nerwowe, złość i objawy depresji już po dwóch tygodniach takiej kuracji! Niekorzystny wpływ takiej diety na samopoczucie utrzymuje się jeszcze przez wiele miesięcy po zaprzestaniu jej stosowania. Dowiedli tego naukowcy amerykańscy, którzy przez 12 tygodni mierzyli stężenie kortyzolu u odchudzających się osób. Stwierdzili oni, że od początku do końca badania jego poziom stale wzrastał! W innym badaniu porównano efekty stosowania menu ubogiego w węglowodany, a bogatego w tłuszcze, oraz niskotłuszczowego o wysokiej zawartości węglowodanów. Choć po 2 miesiącach uzyskano podobne efekty, tylko osoby dobrze zaopatrzone w węglowodany zachowały lepszy humor, mniejszą tendencję do depresji, wrogości i dezorganizacji jeszcze po upływie roku od eksperymentu. Warto więc postawić na bardziej racjonalną, a mniej błyskawiczną metodę odchudzania, która jest pozbawiona kategorycznych zakazów i dopuszcza nawet sporadyczne sięganie po ulubione produkty i przekąski. Przyjemność jedzenia pobudza wydzielanie endorfin, neuroprzekaźników pomagających łagodzić stres – m.in. ten wywołany poczuciem deprywacji przy długotrwałym odmawianiu sobie pożądanych produktów.

Dieta antystresowa

Zwiększony apetyt pod wpływem psychicznego napięcia to mechanizm, który może być pomocny w niwelowaniu jego skutków. Pod wpływem stresu bowiem zapotrzebowanie na pewne związki, m.in. witaminy z grupy B, wit. A, C, E i D, związki mineralne takie jak magnez, wapń, potas, cynk, żelazo, selen czy molibden, a także jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Tak szeroki wachlarz substancji odżywczych zapewnia na pewno dieta w stylu śródziemnomorskim, która bazuje na warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, orzechach i rybach, a uwzględnia przy tym tylko niewielkie ilości czerwonego mięsa, nabiału i alkoholu. Jak dowiedziono w badaniach hiszpańskich, u osób najściślej stosujących się do jej zaleceń ryzyko rozwoju depresji było prawie o 60% niższe niż u nieprzestrzegających jej zasad. Korzystne działanie takiego menu wynika nie tylko z bogactwa tłuszczu oliwnego i rybnego, ale też z dużego spożycia roślinnych związków aktywnych.

Jak wykazano w „Journal of Alternative and Complementary Medicine”, nawet niewielkie zwiększenie udziału w diecie warzyw i owoców prowadzi do zmniejszenia częstotliwości pojawiania się u dorosłych FMD – częstego stresu psychicznego. Tak określa się występowanie powyżej 14 dni w miesiącu, gdy odczuwane jest przeciążenie stresem, depresją lub innymi problemami emocjonalnymi. Zjadanie 2-4 porcji tych produktów dziennie zmniejszało częstość pojawiania się FMD o ponad 40% w stosunku do sytuacji, gdy dieta zawierała najwyżej 1 ich porcję dziennie, i o ponad 50% przy codziennym spożyciu co najmniej 5 porcji warzyw i owoców. Takie działanie „zieleniny” wynika z bogactwa antyoksydantów niwelujących niszczące działanie wolnych rodników, które powstają w nadmiarze w sytuacjach stresowych. Produkty roślinne zapewniają też alkalizujące składniki mineralne, które pomagają ograniczać kolejny aspekt negatywnego działania stresu, jakim jest zakwaszenie organizmu. Zapewniają ponadto bogactwo złożonych węglowodanów i błonnika, co sprawia, że są trawione powoli i pomagają ograniczyć nadmierne wydzielanie insuliny. Dzięki temu zarówno warzywa, jak i nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste produkty zbożowe są idealnym źródłem energii w codziennej diecie. Jak dowiedziono w badaniach szwedzkich, jedzenie pełnoziarnistych produktów zbożowych na śniadanie pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi nawet na 10 godzin. W antystresowym menu powinny pojawić się ponadto chude produkty białkowe, które zapewniają kluczowe dla mózgu witaminy z grupy, a także szereg superproduktów zbawiennych również dla odporności i zdrowia skóry.

Uwaga na używki!

Kawa na pobudzenie, alkohol na rozluźnienie... Używki pomagają dostosować się do rosnącego tempa życia, ale ich długotrwały nadmiar jedynie pogłębia stres, zmęczenie i zły nastrój. Sprzyjają m.in. obniżeniu jakości snu i zaburzają gospodarkę hormonalną. Alkohol działa depresyjnie, stymuluje wydzielanie hormonów stresu i stanowi źródło toksyn. Warto nie przekraczać dawki 1-2 kieliszków dziennie i postawić na bogate w antyoksydanty czerwone wino. Również kofeina zawarta w kawie i energizerach podnosi poziom kortyzolu, a nadmierne spożycie wywołuje niepokój, nerwowość i zaburzenia pracy serca. Dobrze więc trzymać się stałej dawki tych napojów, nieprzekraczającej 2 porcji dziennie, i spożywać je najpóźniej ok. godziny 14. U wrażliwych osób podobne niekorzystne reakcje mogą wywoływać też inne psychoaktywne związki, m.in. substancje białkowe występujące naturalnie m.in. w żywności fermentowanej, np. tyramina obecna w serach dojrzewających, sosie sojowym, wędzonych rybach, peklowanych wędlinach, dziczyźnie, nasionach roślin strączkowych czy stosowanym przemysłowo aromacie – ekstrakcie drożdżowym.

Dieta i stres

fot. istock.com

Antystresowe zioła

Działanie antystresowego menu może wspomóc specjalistyczny preparat. Według badań kanadyjskich, witaminowo-mineralne suplementy diety mogą podnosić poziom mentalnej energii niezbędnej do radzenia sobie ze stresem, poprawiać nastrój i zmniejszać uczucie zmęczenia u osób narażonych na stany niepokoju i depresji. Naukowcy z Uniwersytetu Utah przypisują szczególnie istotne działanie witaminom z grupy B i wit. D, a ponadto kwasom tłuszczowym omega 3 i wyciągowi z miłorzębu japońskiego. Osobom nadużywającym kawy i alkoholu oraz stosującym kwasotwórczą dietę z nadmiarem produktów białkowych i wysokoprzetworzonych poleca się preparaty z magnezem, które ułatwiają rozluźnienie nadmiernie spiętych mięśni i poprawiają sen (wybieraj te z organicznymi związkami magnezu, takimi jak cytryniany, mleczany, chelaty aminokwasowe). Antystresowe działanie mają też wyciągi i herbatki ziołowe: z kwiatów rumianku (w badaniu zmniejszał napięcie psychiczne) i męczennicy lekarskiej – passiflory (jej efektywność dorównuje uspokajającym związkom chemicznym), korzenia lukrecji, kozłka – waleriany czy macy (jako surowy proszek również do potraw w dawce 1/2 łyżeczki na porcję), szyszki chmielu, liści mięty czy wąkrotki azjatyckiej.

Polecane wideo

Komentarze
Ocena: 5 / 5
Polecane dla Ciebie