Te ćwiczenia to gwarancja jędrnych pośladków!

Praktycznie każdy miał z nimi do czynienia. Niektórzy je uwielbiają, inni nienawidzą. Bez względu na nasze upodobania i preferencje, przysiadom należy się szacunek!

Poprawnie wykonywane przysiady (bez lub z obciążeniem) są jednymi z najbardziej efektywnych i najłatwiejszych ćwiczeń na mięśnie nóg i pośladków. Chociaż najłatwiejszych wcale nie znaczy, że najprostszych. Źle wykonywane mogą być niebezpieczne i powodować wiele problemów. Oto garść informacji na temat jednego z najpopularniejszych fitnessowych ćwiczeń możliwych do wykonania praktycznie wszędzie.

Jak prawidłowo robić przysiady?

Poprawna technika jest podstawą  przysiadów (zwanych też z angielskiego "squatami"). To ćwiczenia, które nie wybaczają błędów, jednak poprawne ich wykonywanie może być gwarantem osiągnięcia wspaniałych rezultatów.

0

fitness

Ile razy w tygodniu trenować, żeby osiągnąć najlepsze efekty?

Prawidłowo wykonane przysiady składają się z 4 faz

#1 Faza przygotowawcza (przyjęcie odpowiedniej pozycji wyjściowej).

#2 Faza inicjacji (zapoczątkowanie ruchu zejścia w dół).

#3 Faza prowadzenia (zejście w dół do pozycji niskiej, wyjście w górę do pozycji stojącej).

#4 Faza kończąca (przyjęcie pozycji wyprostowanej; analogicznej jak w fazie 1).

Zobacz więcej: Kiedy najlepiej trenować, żeby schudnąć?

fot. istock.com

Przysiady - jak wykonać?

1. Stań prosto, nogi na szerokość barków, mięśnie brzucha i pośladków napięte, plecy proste. Ciężar ciała rozłożony równomiernie na obie stopy. Ręce skierowane luźno w dół tułowia. 

2. Zainicjuj ruch zejścia w dół wypychając  biodra w tył, uginając kolana i wyprowadzając ręce przed siebie.

3. Prowadź ruch w dół. Zachowaj neutralne ustawienie pleców, jednocześnie pilnując, aby ciężar ciała był równomiernie rozłożony na całych stopach (nie odrywaj pięt lub palców od podłoża). Zakończ zejście w dół osiągając następującą pozycję - stawy kolanowe zgięte pod kątem 90 stopni (kąt prosty); kolana skierowana do przodu nie wychodzą poza linię palców stóp; środek ciężkości ciała rozłożony na całych stopach; ręce wyprostowane przed siebie, ustawione równolegle do podłogi. Następnie wykonaj równomierne wyjście w górę.

4. Zakończ ruch powracając do pozycji wyjściowej (faza 1).

Wykonując serię przysiadów faza 1 przenika się z 4. Inaczej mówiąc, faza kończąca jeden przysiad jest zarazem fazą przygotowawczą następnego.