Bieganie - jak to robić, żeby schudnąć i nie zrobić sobie krzywdy?

Bieganie to jedna z najbardziej angażujących aktywności, spala najwięcej kalorii w określonym czasie.
Bieganie - jak to robić, żeby schudnąć i nie zrobić sobie krzywdy?
fot. istock.com
20.05.2020
Katarzyna Lemanowicz

Do biegania potrzebna jest energia

Jeśli chcesz biegać potrzebujesz „paliwa”, konkretnej dawki energii z jedzenia. Im lepszej jakości jedzenie, tym lepszej jakości „paliwo”, a w konsekwencji większy komfort biegania i siły na trasie. Często zdarza się tak, że rozpoczynamy treningi po to, żeby schudnąć i… jakimś cudem zapominamy o jedzeniu. Dodatkowo większość ludzi zapomina i lekceważy procesy odżywiania przed, w trakcie i po treningu – bieganiu. Najlepiej zjeść lekkostrawny posiłek od 3 do 4 godzin przed planowaną porą biegania i następnie godzinę przed treningiem zjeść coś niewielkiego, jakąś zdrową przekąskę: na przykład garść makaronu razowego z sosem warzywnym, a po bieganiu napij się owocowego smoothie na bazie bananów, mleka roślinnego, oraz mrożonych truskawek.

Przed bieganiem koniecznie się rozgrzej

Dzięki niej, przygotowujesz się do wysiłku i sprawisz, że twoje ciało przełączy się na efektywny tryb funkcjonowania - mięśnie staną się silniejsze i bardziej wytrzymałe, stawy naoliwione, a płuca bardziej wydolne. 

Zobacz więcej: Projekt Schudnij z Supermamą - zobacz koniecznie o co chodzi.

W bieganiu kluczowymi są pierwsze minuty treningu

Jeśli zaczniemy zbyt intensywnie, to mamy pewność, że trening nie będzie dla nas dziką radością. Obserwuj swój organizm, kiedy tak naprawdę się rozkręca. Dzięki temu dowiesz się kiedy poczujesz realną przyjemność z biegu, kiedy twój oddech staje się miarowy, a całe ciało idealnie ze sobą współgra. Każdy trening zaczynaj od marszu – około 5 minut. To rewelacyjne uzupełnienie rozgrzewki. Po tych kilku minutach biegnij w tempie zdecydowanie niższym niż zakładane (jeśli cokolwiek zakładamy). Przykładowo jeśli twoją komfortową prędkością jest bieg na poziomie 7 minut na kilometr, to biegnij przez pierwsze 10 minut w tempie 8-9 minut na kilometr. Tempo niższe o 1-2 minuty od naszego zwyczajowego, komfortowego tempa, pozwoli nam na bardzo przyjemne rozpoczęcie treningu.  

Jak biegać, żeby szybko zobaczyć efekty?

fot. istock.com

Po bieganiu koniecznie "uspokój" swój organizm

Dzięki schłodzeniu twój organizm stopniowo powraca do stanu spoczynku i nie jest narażony na szok spowodowany gwałtownym przejściem od intensywnego wysiłku do niemal zerowej aktywności. Schłodzenie po biegu wygląda podobnie jak rozgrzewka. Najpierw kilka minut truchtu lub szybkiego marszu a następnie niewielka porcja ćwiczeń rozciągających. Przykładem schodzenia jest np. zwolnienie tempa biegu w trakcie ostatnich minut biegu połączone z przejściem do spokojnego marszu i wyregulowania oddechu. 

Żeby bieganie było efektywne nie zapomnij o rozciąganiu

Regularne rozciąganie jest najlepszym i najprostszym sposobem na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Trzeba też pamiętać, że tylko bardzo poprawne technicznie rozciąganie jest efektywne (a np. najprostsze ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda, tzw. „bocian”, jest często źle wykonywane). Stretching ma też swoją metodykę, o której nie należy zapominać. Podstawowe zalecenia to:

  • rozciąganie tylko rozgrzanego mięśnia,
  • 2-3 krotne powtórzenie cyklu: naciąganie do granicy bólu, przytrzymywanie w tej pozycji ok. 15-20 sekund i pogłębianie naciągnięcia do granicy bólu,
  • rozpoczynanie od mięśni pośladkowych i „schodzenie” w dół – przez mięśnie grupy kulszowo-goleniowej i przywodziciele, mięsień biodrowo-lędźwiowy, czworogłowy i trójgłowy łydki wraz ze ścięgnem Achillesa itp.
  • rozciąganie mięśni pleców, zwłaszcza części lędźwiowej,
  • zachęcam, byście rozciągali się po każdym starcie i treningu co najmniej 5-7 minut, a raz w tygodniu robili sobie sesję 30-45 minutową. Już ta dawka wystarczy, by biegać zdrowiej i ładniej.

Biegaj dla przyjemności i zdrowia! To najlepsze co możesz dać swojemu ciału. 

Polecane wideo

Komentarze (1)
Ocena: 5 / 5
gość (Ocena: 5) 22.05.2020 10:47
Ostatnio też postanowiłam że zacznę biegać. Zapas cisowianki już zrobiłam, bo bez niej się nie obejdzie już po chwili truchtu jestem tak zmęczona, że mam serdecznie tego dość. Ale jak na razie nie poddaję się i będę biegać dalej :D
odpowiedz
Polecane dla Ciebie