Czy istnieje związek między snem a ćwiczeniami?

Zainteresowanie sportem wzrasta zwykle wiosną, kiedy notujemy najwięcej zapisów do siłowni i fitness klubów. Odpoczynek znacząco poprawia wyniki sportowe. Sportowcy śpiący mniej niż osiem godzin na dobę są narażeni na 1,7 razy większe ryzyko kontuzji w porównaniu do tych, którzy śpią więcej. Zawodowi sportowcy wydłużający swój sen do dziewięciu lub dziesięciu godzin na dobę odnotowują poprawę różnych wskaźników wydajności, na przykład: koszykarze zwiększają celność rzutów o 9%. Podkreśla to kluczową rolę snu, szczególnie dla elitarnych sportowców dążących do doskonałości.

Sen a aktywność fizyczna

Wraz z nadejściem wiosny, Emma - The Sleep Company, zwraca uwagę na często pomijany w aktywności fizycznej determinator sukcesu: prawidłowy sen. Wbrew powszechnej opinii nie w styczniu, a dopiero wiosną chętniej zapisujemy się na zajęcia w siłowniach i fitness klubach. Badanie przeprowadzone przez Gym Insight, wykazało, że to właśnie teraz jesteśmy najbardziej zdeterminowani do podjęcia aktywności fizycznej, między innymi za sprawą lepszej pogody i perspektywy letnich wakacji[1]. Eksperci zauważają relację między dobrym snem, a naszą wydajnością w trakcie ćwiczeń. 

Niezależnie od tego, czy ktoś jest doświadczonym sportowcem, czy dopiero rozpoczyna swoją przygodę z fitnessem – sen jest ważny tak samo i pomaga osiągać najlepsze wyniki. "Nie należy lekceważyć związku między snem a ćwiczeniami fizycznymi. Regularne ćwiczenia mogą znacznie poprawić jakość snu, a z drugiej strony odpowiednia ilość snu jest niezwykle ważna dla osiągania dobrych wyników sportowych, prawidłowej regeneracji organizmu i ochrony ciała przed kontuzjami" - mówi Theresa Schnorbach, psycholog i badacz snu w Emma Sleep.

fot. istock.com

Sen jest supermocą każdego z nas, ale może być szczególnie ważny dla zawodowych sportowców. Badania, w których analizowano wydłużenie snu u sportowców akademickich, wykazały, że zwiększenie całkowitego czasu snu do 9, a nawet 10 godzin na dobę przyniosło poprawę różnych wskaźników wydajności specyficznych dla sportu:

• Koszykarze poprawili celność rzutów o 9% [2]
• Pływacy skrócili czas sprintu i nawrotów [3]
• Tenisiści zwiększyli dokładność serwowania z 35,7% do 41,8% [4]
• Baseballiści poprawili swoje czasy reakcji [5]

Korelacja między jakością snu a aktywnością fizyczną została wyjaśniona przez ekspertów Emmy ds. snu:

Regeneracja mięśni: Podczas snu organizm uwalnia hormony wzrostu i testosteron w celu regeneracji mięśni. Sen poprawia również krążenie krwi w mięśniach, dostarczając niezbędnych składników odżywczych i tlenu. Dodatkowo zmniejsza się wydzielanie kortyzolu, który może hamować wzrost mięśni. Nieodpowiednia ilość snu ogranicza naprawę tkanki mięśniowej, prowadząc do zmniejszenia siły i wytrzymałości. Dlatego też odpowiednia ilość snu ma kluczowe znaczenie dla skutecznej regeneracji mięśni i optymalnej wydajności fizycznej.

Wydajność i czas reakcji: Odpowiednia ilość snu poprawia wydolność fizyczną i czas reakcji. Niska jakość snu może przyspieszyć wyczerpanie o 10-30%. Podczas snu organizm naprawia mięśnie, zmniejszając zmęczenie i poprawiając wytrzymałość, siłę i koordynację. Co więcej, sen poprawia funkcje poznawcze, w tym uwagę i podejmowanie decyzji. Sportowcy traktujący sen priorytetowo mogą osiągnąć wyższą wydajność i dokładność podczas treningów i zawodów, zyskując przewagę nad konkurencją.

Równowaga hormonalna: Sen reguluje poziom hormonów w organizmie, w tym produkcję hormonów wzrostu kluczowych dla naprawy i wzrostu mięśni. Uwalnia również melatoninę, regulując cykl snu i czuwania oraz zarządza poziomem kortyzolu, wpływając na metabolizm i funkcje odpornościowe. Długotrwały brak snu zaburza równowagę hormonalną, negatywnie wpływając na zdrowie fizyczne i psychiczne. Dlatego zapewnienie wystarczającej ilości wysokiej jakości snu jest niezbędne dla optymalnej regulacji hormonalnej.

Zmniejszenie liczby urazów: Zdrowy sen ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania urazom z dwóch powodów. Po pierwsze, wspomaga procesy regeneracji organizmu. Osoby bardzo aktywne muszą priorytetowo traktować odpowiednią ilość snu, aby poprawić funkcje poznawcze i utrzymać poziom energii podczas intensywnych treningów. Po drugie, odpowiednia ilość snu wspomaga regenerację mięśni i funkcje poznawcze, zmniejszając ryzyko urazów związanych z treningiem. Badanie [6] wykazało, że sportowcy śpiący mniej niż osiem godzin na dobę byli 1,7 razy bardziej narażeni na kontuzje w porównaniu do tych, którzy spali więcej.

[1] https://blog.gyminsight.com/5708-what-is-the-slow-season-anyway/

[2] Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

[3] Mah CD. Extended sleep and the effects on mood and athletic performance in collegiate swimmers. Sleep 2008; 31: (Suppl.) A128

[4] Schwartz, J., & Simon, R. D., Jr (2015). Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiology & behavior, 151, 541–544. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.08.035

[5] Mah, C.D., Anguera, J., Gazzaley, A., & Luke, A.C. (2017). 0749 SLEEP LOADING IMPROVES VISUAL SEARCH RESPONSE TIME AND REDUCES FATIGUE IN PROFESSIONAL BASEBALL PLAYERS. Sleep, 40

[6] Study by Matthew Walker and colleagues (2003)