Dieta na odporność – jak komponować posiłki, aby wzmocnić organizm?

Jak wzmocnić organizm przy pomocy diety? Sprawdzone produkty, które podniosą twoją odporność.
Dieta na odporność – jak komponować posiłki, aby wzmocnić organizm?
fot. istock.com
28.10.2022
Katarzyna Lemanowicz

Nie istnieje jeden suplement lub wybrana witamina, które cudownie wpłyną na naszą odporność. Największy wpływ na to ma bowiem styl życia i codzienne nawyki żywieniowe. Chcesz być zdrowy? Zobacz więc, jak komponować codzienne posiłki, aby nie zabrakło w nich kluczowych dla zachowania odporności składników.

Jak wzmocnić odporność? Jedząc białko

O naszej odporności decyduje przede wszystkim stan naszego odżywienia. Szczególną rolę odgrywa tu białko, a to głównie dlatego, że immunoglobuliny – czyli przeciwciała przeznaczone do walki z patogenami – są zbudowane z białek. Jeśli nasza dieta jest niedoborowa, odchudzamy się albo pozostajemy na niezbilansowanej diecie wegańskiej, nasza odporność będzie osłabiona. A gdy zachorujemy i będziemy kontynuować ubogą w białko dietę, organizm nie będzie miał zasobów do budowania komórek immunokompetentnych, co spowoduje, że walka z drobnoustrojami będzie trwać dłużej i może mieć cięższy przebieg.

Jak więc komponować dietę, aby zapewniała nam odpowiednią ilość białka? Powinniśmy spożywać go tyle w gramach, ile wynosi masa naszego ciała w kilogramach (minimalna podaż białka u dorosłego, zdrowego człowieka powinna wynosić 1 g na 1 kg masy ciała). Przykładowo: kobieta o wadze 60 kg musi spożywać 60 g białka na dzień. Powinno być to białko pełnowartościowe, czyli mające pełen zestaw aminokwasów – „cegiełek”, z których zbudowane jest białko. Aminokwasy dzielimy na endogenne, czyli takie, które organizm potrafi sam wytworzyć, oraz egzogenne, które należy mu dostarczyć z zewnątrz np. wraz z pożywieniem. Do produktów, które zawierają pełną pulę aminokwasów endogennych i egzogennych, zaliczane jest np. jajko i warto zjadać je kilka razy w tygodniu na śniadanie lub kolację. Pełnowartościowe i dobrze przyswajalne białko znajdziemy też w mięsie, np. drobiu, dziczyźnie. Dostarcza ono zwykle około 20 g białka na 100 g produktu. Zasobne w ten składnik są również: ryby, nabiał (jogurt, kefir, ser żółty) i produkty strączkowe (w szklance ugotowanej cieciorki mamy np. 10 g białka).

Jak wzmocnić organizm? Dając mu witaminę C

W diecie nie powinno zabraknąć świeżych warzyw i owoców – z tego względu, że zawierają one dużo witaminy C. Witamina ta jest niezbędna dla zachowania silnego układu odpornościowego, gdyż występuje w dużych ilościach w białych krwinkach (leukocytach), które walczą z patogenami. W momencie, gdy zwalczają one drobnoustroje, tracą dużą ilość witaminy C, więc trzeba ją na bieżąco uzupełniać, w okresie przeziębieniowym nawet w podwojonej ilości. Najwięcej witaminy C zawierają takie owoce, jak maliny, porzeczki, truskawki. Trudno jednak o ich świeży zapas w okresie jesiennym, lepiej więc sięgać wówczas po paprykę, natkę pietruszki, kiszone ogórki czy kiszoną kapustę.

Jak poprawić odporność? Dbając o właściwy poziom witaminy D

Najnowsze badania dotyczące witaminy D wykazują, że ma ona właściwości immunomodulujące i jej deficyt znacznie zwiększa ryzyko infekcji. Receptory witaminy D znajdują się na całym ciele człowieka: w oczach, sercu, mózgu, skórze, trzustce, tarczycy, przytarczycach oraz w prawie wszystkich komórkach układu immunologicznego, m.in. limfocytach czy monocytach. Oznacza to, że witamina D jest niezbędna do właściwego funkcjonowania układu odpornościowego, a jej brak może osłabić jego mechanizmy obronne. Najlepszym źródłem witaminy D są oczywiście promienie słoneczne, pod wpływem których dochodzi do przezskórnej syntezy tej witaminy w naszym organizmie. Jednak synteza ta nie zachodzi przez cały rok, jest to możliwe jedynie od kwietnia do października. Dlatego w miesiącach zimowych musimy posiłkować się syntetyczną witaminą D lub tą, która znajduje się w tranie. Źródłem witaminy D będą też tłuste ryby, takie jak np. śledź czy halibut.

Co na odporność? NNKT

Tym, co osłabia odporność organizmu, są przewlekłe stany zapalne, które się w nim toczą. Stany zapalne towarzyszą m.in. chorobie Hashimoto, chorobom o podłożu reumatologicznym (np. RZS), zespołowi policystycznych jajników (PCOS) czy insulinooporności. W wielu przypadkach przechodzą one w stan przewlekły i nie dają widocznych symptomów, przez co nie orientujemy się, że każdego dnia w naszym ciele toczy się zacięta walka. Jak więc wyciszyć stany zapalne, a przy tym zwiększyć odporność organizmu? Przede wszystkim spożywając kwasy omega-3, które odwracają efekt immunosupresyjny. Do kwasów tych zaliczamy: kwas ALA, EPA i DHA. Ich źródłem są przede wszystkim tłuste ryby, tran, orzechy włoskie, olej lniany. Jeśli więc wciąż nie wiemy, co jeść na wzmocnienie organizmu, sięgnijmy po powyższe produkty.

Jak poprawić odporność? Spożywając produkty z cynkiem

Cynk jest jednym z ważniejszych składników mineralnych, które korzystnie działają na układ immunologiczny. Stabilizuje on błony komórkowe, dzięki czemu poprawia aktywność bakteriobójczą makrofagów i wzmaga fagocytozę. Warunkuje też obecność tymuliny – hormonu wydzielanego przez grasicę, biorącego udział w dojrzewaniu limfocytów typu T. Liczne badania potwierdzają, że obecność cynku wspomaga zwalczanie wirusów przeziębienia oraz grypy, głównie dlatego, że stabilizuje błony komórkowe i nie pozwala przez to penetrować ich przez wiriony. Najbardziej zasobne w cynk są: pestki dyni, migdały, kasza gryczana, wątróbka wołowa i cielęca. Warto więc, by uzupełnić zasoby cynku w organizmie, raz w tygodniu przyrządzić sobie smażoną wątróbkę, co drugi dzień przygotować na kolację kaszę gryczaną z sosem, a regularnie w ciągu dnia podjadać pestki dyni lub chrupać migdały.

Selen – strażnik odporności

Selen to kolejny minerał, który warunkuje zdrowie naszego organizmu. Zwiększa on ekspresję receptorów dla interleukiny 2, która stanowi najważniejszy z czynników wzrostu dla komórek NK oraz limfocytów T. Komórki NK (natural killers) to „zabójcy”, którzy unicestwiają komórki zarażone wirusem. Z kolei limfocyty typu T uczestniczą w komórkowej odpowiedzi odpornościowej. Jak widać, selen znajdujący się np. w orzechach brazylijskich, mięsie, produktach zbożowych, brokułach powinien stanowić niezbędny element każdej diety wspomagającej odporność organizmu.

Co wzmacnia odporność? Czosnek i cebula

Choć nie każdy lubi smak cebuli czy czosnku, to jednak warto się do nich przekonać. Cebula zawiera tak cenne związki, jak allina, kwercetyna i bioaktywne związki siarki, a czosnek – allicynę i dwusiarczek allilowy, które wspomagają organizm w walce z patogenami. Porównując działanie niektórych tych związków z lekami, śmiało można powiedzieć, że allicyna ma tak silne działanie jak antybiotyk. I co istotne: w odróżnieniu od antybiotyku nie powoduje, że bakterie stają się na niego oporne. Siarczki zawarte w czosnku i cebuli mają również działanie przeciwzapalne, a to odciąża układ immunologiczny. Jeśli trudno nam spożywać te warzywa na surowo, dodajmy je do zupy. Gęsta, aromatyczna dyniowa zupa aż się prosi, aby dodać do niej rozgniecione ząbki czosnku, a pożywna zupa z soczewicy z dodatkiem pomidorów tylko zyska na smaku dzięki dodatkowi smażonej cebuli.

Rozgrzewające dania – podstawa

Według medycyny ajurwedyjskiej nie ma zdrowia bez dobrze działającego „agni”, czyli ognia trawiennego. Nie ma też mowy o odpornym organizmie, kiedy ten jest wychłodzony. A może takim się stać, kiedy w zimie będziemy zjadać jedynie surowe produkty, w dodatku o ochładzających właściwościach, takie jak ogórek czy sałata. Podstawą starożytnej wiedzy o zdrowiu jest to, że człowiek jesienią i zimą powinien jeść produkty gotowane i rozgrzewające. Najlepiej zupy, które nie dość, że są sycące i pożywne, to jeszcze łatwe do odgrzania (co jest nie bez znaczenia, gdy każdy z domowników wraca do domu o innej porze). Co więcej – są one proste do przygotowania. Szczególnie wtedy, gdy pod ręką mamy gotowe i pokrojone już warzywa pochodzące z mrożonek Hortex. Dzięki nim zrobienie pożywnej zupy na wywarze mięsnym z dodatkiem kaszy czy ryżu może zająć mniej niż 40 minut. W przypadku zupy krem ten czas będzie jeszcze krótszy – może się zmieścić nawet w 20 minutach. Nie wierzycie? Zerknijcie na propozycje przepisów na zupy na stronie Hortex. Dzięki nim już nigdy nie będziecie stać długo przy kuchni.

 

Artykuł partnera

 

Źródło:

  1. Kargulewicz, Skuteczne recepty na odporność: Jak poprawić odporność i nie chorować?. Dostęp online: https://bit.ly/3DKcbeJ.
  2. Różański, Naturalne metody podnoszenia odporności na infekcje. Immunożywienie, „Herbalism” 2021, nr 1(7). Dostęp online: https://bit.ly/3DKFNIV.
  3. Kościej, I. Ozga, U. Skotnicka-Graca, Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, 98(2), s. 110–117. Dostęp online: https://bit.ly/3S72MlR.
  4. Klinger, M. Myszka, Immunomodulacyjne działanie witaminy D, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2014, 68, s. 865–878. Dostęp online: https://bit.ly/3C2Wrm6.
  5. Naumann, Nie tylko witaminy… Bioaktywne jedzenie od A do Z, Warszawa 1997, s. 145–148, 152–156.
  6. Kuras, Ł. Szeleszczuk, M. Zielińska-Pisklak, Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego, „Lek w Polsce” 2013, nr 11–12, s. 64–70. Dostęp online: https://bit.ly/3S79CI5.
  7. Gietka-Czernel, M. Ratajczak, Rola selenu w organizmie człowieka, „Postępy Nauk Medycznych” 2016, t. 29, nr 12, s. 929–933. Dostęp online: https://bit.ly/3xJLJ1j.
Komentarze
Ocena: 5 / 5
Polecane dla Ciebie