Woda - dlaczego musimy pić jej odpowiednią ilość?

U młodych kobiet powinna stanowić 53 – 56% (u mężczyzn ok. 60%, a u sportowców wyczynowych – nawet 65%.). Jednak aby wynik był miarodajny, nie powinnaś wykonywać badania po treningu, bo wtedy możesz być odwodniona.

Znacznie prostszy test, który pozwala zyskać pewne pojęcie o tym, czy pijesz wystarczająco dużo, to ocena barwy moczu. Słomkowa świadczy o dobrym nawodnieniu, ciemnożółta, a tym bardziej brązowawa, jest dowodem na to, że twój organizm ma za mało wody. Ciemny kolor to także znak, że stężenie szkodliwych produktów przemiany materii w moczu jest zbyt wysokie (nie musimy chyba dodawać, że nie jest to korzystne?).

Woda - dlaczego musimy pić jej odpowiednią ilość

Pamiętaj, że jeśli w ciągu doby organizm traci ok, 2,5 litra płynów (z moczem, kałem, potem i parą wodną w wydychanym powietrzu), to tyle samo trzeba mu dostarczyć – jedząc pokarmy stałe, zwłaszcza owoce i warzywa (stąd weźmiemy litr wody) oraz przyjmując 1,5 l płynów.

Postanowiłaś sprawdzić, ile dokładanie wypijasz co dzień?

Podsumuj nie tylko wszystkie wypite szklanki wody, ale też soki i zupy. Nie dodawaj jednak kawy, mocnej herbaty i drinków z alkoholem. Jeśli udało ci się uzbierać 2 litry lub więcej, możesz uznać, że twój organizm jest prawidłowo nawodniony. Możesz też spróbować określić optymalną dla ciebie ilość wypijanej wody, korzystając z przelicznika Światowej Organizacji Zdrowia – 30 ml na 1 kg masy ciała. Dla kobiety ważącej 60 kg będzie to więc 1,8 l.

Zobacz więcej: 8 niezawodnych trików na jędrny i płaski brzuch

Jeśli wykonujesz pracę fizyczną (trening też się do niej zalicza), przebywasz w wysokiej temperaturze albo niskiej wilgotności, jesteś w ciąży, masz gorączkę czy biegunkę albo twoja dieta obfituje w węglowodany, potrzebujesz nawet dwa razy więcej wody. Wegetarianie i weganie, którzy mają dobrze zbilansowaną dietę oraz wszyscy ludzie, których dieta obfituje w błonnik, powinni pić więcej wody. W przeciwnym razie grożą im zaparcia. Błonnik wiąże bowiem wodę w przewodzie pokarmowym i powoduje większą jej utratę z kałem.

Nie czekaj więc, aż poczujesz pragnienie. Ono, podobnie jak uczucie suchości w ustach, jest pierwszym symptomem odwodnienia. Postaraj się mu zapobiec, popijając wodę przez cały dzień. Dobrym pomysłem jest noszenie małej butelki wody w torebce oraz stawianie na biurku pełnej szklanki – i sięganie po nią co kilka minut, by wziąć mały łyk, bez względu na to, czy chce nam się pić, czy nie. – To najlepszy sposób na skuteczne nawodnienie organizmu – mówi dr Krzysztof Mizera z Centrum Badań Wydolnościowych, Planowania Diety i Treningu Olimpiakos, fizjolog i trener personalny, autor książek „Dietetyka sportowa” i „Bieganie jest proste”. Po pewnym czasie czynność ta stanie się automatyczna. Systematyczne picie jest ważne, bo ludzki organizm nie potrafi magazynować dużych ilości wody. 

Zobacz więcej: SUPERZIELONY - wspomagający odchudzanie koktajl

Bez jedzenia można przetrwać nawet kilka tygodni, ale bez wody tylko kilka dni.

To dlatego, że wszystkie reakcje zachodzące w organizmie odbywają się z jej udziałem. Ona jest głównym składnikiem płynów ustrojowych, takich jak krew, mocz, płynu mózgowo-rdzeniowego i płynu stawowego. Woda reguluje też temperaturę naszego ciała. Kiedy mamy gorączkę, intensywnie się pocimy właśnie po to, by schłodzić skórę. Ten cenny płyn jest również niezbędnym substratem reakcji metabolicznych. Zużywamy go np. po to, by strawić węglowodany – na jeden ich gram potrzebujemy 2,7–4 g wody. Ponieważ jest głównym składnikiem śliny, pomaga przełykać pokarm. Warto zastanowić się, czy pijemy wystarczająco dużo, gdy cierpimy na częste bóle głowy. Woda stanowi aż 80% masy mózgu, a ten jest wrażliwy na odwodnienie. Neurolodzy potwierdzają, że przyjmowanie zbyt małej ilości płynów może wywołać migrenę. Skutkiem niedoboru bywa też pogorszenie koncentracji, osłabienie, a nawet agresja. 

fot. istock.com

0

zdrowie

Choroba otyłościowa a seksualność – z czym mierzą się chorzy?

Co pić, aby się napić?

– Najlepiej postawić na średnio zmineralizowaną wodę, czyli zawierającą od 500 do 1500 mg minerałów w litrze – radzi dr Mizera. Częste picie wody bogatej w minerały może zakłócić równowagę elektrolitową w organizmie i w konsekwencji podnieść ciśnienie czy spowodować zaburzenia rytmu serca. Można po nią sięgnąć, gdy ciężko pracujemy fizycznie, jesteśmy po treningu albo mamy biegunkę. Z bąbelkami czy bez – to kwestia smaku. Warto jednak wiedzieć, że woda gazowana może powodować wzdęcia i nasilać objawy choroby refluksowej. Po słodzone napoje lepiej nie sięgać, bo są źródłem kalorii. – Z kolei soki owocowe i warzywne mają wyższą osmolarność niż płyny ustrojowe, dlatego gorzej nawadniają. Najlepiej więc rozcieńczać je wodą – radzi fizjolog. Problematyczna jest też kawa i herbata, ponieważ zawierają substancje moczopędne. Pierwsza – kofeinę, druga – teinę. – Dlatego osoby, które lubią kawę, powinny wyrobić sobie nawyk zamawiania do niej szklanki wody – podpowiada dr Mizera. Ona powinna nam towarzyszyć także wtedy, kiedy sięgamy po alkohol, także ten słabszy, jak piwo i wino. Alkohol nie tylko nie nawadnia organizmu, ale wręcz odwadnia, ponieważ hamuje działanie wazopresyny – hormonu produkowanego przez przysadkę mózgową, który przeciwdziała nadmiernej utracie wody. Dodatkowo pod wpływem napojów wysokoprocentowych rozszerzają się naczynia krwionośne i tracimy więcej wody przez skórę. Deficyt wody sprawia, że nerki dłużej oczyszczają krew z metabolitów (produktów przemiany) alkoholu, a my przez ten czas czujemy się źle. Możesz temu zapobiec, jeśli każdą wypitą szklankę piwa lub lampkę wina będziesz popijać szklanką wody.

Czy można przedawkować wodę?

Nefrolodzy twierdzą, że zdrowe nerki poradzą sobie nawet z kilkunastoma litrami wypitymi w ciągu doby, bo nasza zdolność do wydalania moczu wynosi 600–1200 ml na godzinę. Według nich, jednym problem może być to, że będziemy bardzo często odwiedzać toaletę. Potencjalne niebezpieczeństwo jest związane z przyjmowaniem nadmiaru płynów o niskiej zawartości elektrolitów (niższej niż ich stężenie w płynach ustrojowych). Może to prowadzić do zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej, skutkującego obniżeniem ciśnienia i zaburzeniami rytmu serca. Natomiast nadmierna ilość płynów o wysokiej zawartości elektrolitów może spowodować odwodnienie, ponieważ organizm będzie ściągał wodę skąd się da do układu pokarmowego (z krwi, mięśni), by wyrównać stężenie osmotyczne w przewodzie pokarmowym do takiego, jakie jest w płynach ustrojowych