Jak odpowiednio zaplanować swój własny harmonogram odżywiania?

Intermitten Fasting to zupełnie nowy rodzaj odżywiania, który znacząco różni się od typowych, znanych większość, tradycyjnych diet. Jego popularność stale rośnie, jednak jak podkreślają eksperci nazywanie IF dietą jest błędem. Jest to model żywienia, który może być wygodny i pomocny dla niektórych osób względem organizacji posiłków i pilnowania określonych założeń odżywiania. Na czym dokładnie polega, jakie daje efekty i czy nadaje się dla każdego, tłumaczy Katarzyna Lechnik, dietetyk cateringu Pomelo.

Intermittent fasting (IF) – co to?

Intermittent fasting (IF) to inaczej post przerywany. Jest to sposób odżywiania bazujący na różnych modelach stosowania okresowych postów lub restrykcji dietetycznych z naprzemiennymi okresami jedzenia bez ograniczeń. W podstawowych założeniach jej stosowania odchodzi się od tradycyjnego spożywania 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. Intermittent fasting (IF) nie zakłada specjalnych zasad odżywiania – możemy jeść wszystko na co mamy ochotę, ale podstawą jest zmieszczenie się z posiłkami w oknie żywieniowym. Nie oznacza to jednak, że możemy nakładać na talerz cokolwiek, co wpadnie nam w ręce. Chcąc uzyskać zamierzone efekty, istotne jest przestrzeganie kaloryczności i podstawowych zasad odżywiania uwzględniających zbilansowane posiłki, które dostarczą niezbędnych makroskładników, witamin i składników mineralnych.

Zobacz więcej: Czy cheat-meal może szkodzić?

Intermittent fasting (IF) to nie dieta, a narzędzie do realizacji zamierzonego celu. Można więc łączyć go z dowolna dietą – konwencjonalną, wegańską, wegetariańską, bezglutenową i wszystkimi innymi. Nazywanie intermittent fasting dietą jest błędem. IF oczywiście nie zwalnia z odpowiedniej podaży makroskładników, witamin i składników mineralnych, a co najważniejsze – trzeba pilnować ilości dostarczanej energii z posiłków, jeśli stosujemy intermittent fasting celem redukcji masy ciała – tłumaczy Katarzyna Lechnik, dietetyk cateringu Pomelo.

Intermittent fasting – 16/8, 18/6 czy 20/4 ?

Ten sposób żywienia ma kilka wariantów, dzięki czemu można dopasować go do potrzeb własnego organizmu i trybu życia, ale najpopularniejsze z nich to:

• Intermittent fasting 16/8, czyli przez 16 godzin w ciągu doby pościsz, a przez 8 możesz jeść – jest to najbardziej popularny model, ponieważ jest bardzo podobny do konwencjonalnego sposobu żywienia. Ta metoda jest również znana jako protokół Leangains W tej opcji, jeśli zjemy ostatni posiłek o 18:00 to śniadanie można już zjeść o 10:00. Inną opcją może być ostatni posiłek o godz. 20:00 i śniadanie dopiero o 12:00.  Podczas tego rodzaju postu, jak i innych wariantów intermittent fasting można pić wodę i inne napoje o zerowej kaloryczności.

• Intermittent fasting 18/6, czyli przez 18 godzin w ciągu doby pościsz, a przez 6 możesz jeść – w porównaniu do poprzedniego wariantu jest bardziej rygorystyczny, ponieważ kiedy zjemy ostatni posiłek o 18:00 to kolejny wypada na drugi dzień na godzinę 12:00, a jeśli o 20:00 to dopiero śniadanie będzie o godzinie 14:00.

• Intermittent fasting 20/4, czyli post trwa 20 godzin, a okres jedzenia tylko 4 – wariant zwany dietą wojownika. Nazwą ma przypominać model żywienia prehistorycznego wojownika, który spożywał posiłki dopiero po całym dniu ciężkiej pracy. W ciągu  doby posiłki spożywa się jedynie przez okres 4 godzin, np. między 13:00 a 17:00. Model mocno rygorystyczny. 

Warto zaznaczyć, że model żywienia intermittent fasting (IF) jest elastyczny, co oznacza, że każdy z wariantów można dopasować i zmodyfikować pod siebie.

Intermittent fasting – jakich efektów można się spodziewać?

Intermittent fasting (IF), jako sposób żywienia z połączeniem deficytu energetycznego, jak najbardziej spowoduje redukcję masy ciała. Ważne, aby skupić się także na wysokoodżywczych i odpowiednio zbilansowanych posiłkach. Efekty na Intermittent Fasting mogą być tak samo rewelacyjne jak na każdej innej diecie. Duży reżim jeśli chodzi o przyjmowanie posiłków oraz szybkie efekty tego sposobu odżywiania powoduje, że bardzo dużo gwiazd przygotowujących się do filmów wybiera ten sposób odżywiania jako najlepszy. Bierze się to z prostej przyczyny – efekty na diecie IF pojawiają się szybko ponieważ w czasie postu nie możemy przyjmować pokarmu, a w oknach nie jesteśmy w stanie zjeść tyle ile przez cały dzień, gdy jemy normalnie. Podjadanie w ciągu dnia również nie wchodzi w grę.

odchudzanie

Wakacyjne odchudzanie - jak utrzymać motywację podczas zrzucania kilogramów?

Czy post przerywany jest zdrowy?

To zależy. Biorąc pod uwagę jedynie intermittent fasting (IF), jako narzędzie do uzyskania założonego celu – tak, jest to zdrowe. Jednak samo odżywianie, dobór produktów i bilansowanie posiłków może być różne w zależności od naszej wiedzy i czasu. Intermittent fasting może być to bazowanie na owocach, warzywach, pełnoziarnistych węglowodanach, chudych źródłach białka z dodatkiem zdrowego tłuszczu. Jednak bazą mogą być także nasycone tłuszcze, cukier prosty czy czerwone mięso, co będzie gorszym wyborem. – tłumaczy Katarzyna Lechnik, dietetyk cateringu Pomelo.

Intermittent fasting niesie ze sobą wiele korzyści. Jednym z największych wrogów bycia na diecie` jest podjadanie, które jednak przesuwa uzyskanie wymarzonych efektów w czasie. Ograniczenie czasowe w kwestii jedzenia pozwala zwiększyć kontrolę nad podjadaniem. Kolejnym plusem jest możliwość, porządnego najedzenia się – jeśli mamy mniej posiłków i czasu na jedzenie w ciągu dnia to dania mogą być większe objętościowo i bardziej kaloryczne. Intermittent fasting (IF) jest też wygodny, bo pozwala na dużą oszczędność czasu i elastyczność w planowaniu dnia.

Intermittent fasting – czy nadaje się dla każdego?

Przejście na jakąkolwiek dietę czy jedynie zmiana sposobu żywienia np. na intermittent fasting zawsze powinna być dostosowana do stanu zdrowia i wcześniej skonsultowana z dietetykiem i/lub lekarzem. Nie rekomenduje się, aby IF stosowały dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i karmiące, osoby ciężko pracujące fizycznie, osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, hormonalnej, a także osoby z chorobami nerek i wątroby. – Zainteresowanie tym modelem odżywiania obserwuję się głównie u osób z nadmierną masą ciała u których konwencjonalny sposób żywienia nie przyniósł oczekiwanych efektów, a jedną z głównych przyczyn była chęć na podjadanie – mówi Katarzyna Lechnik.

Jednak jak przy każdym określonym modelu odżywiania, do postu przerywanego również należy podejść z głową i właściwie go zaplanować. Brak stosowania konkretnych zaleceń dietetycznych w czasie okna metabolicznego, czy dni bez restrykcji może powodować złe bilansowanie diety.  Skutkiem tego może być zwiększenie niedoboru pokarmowego, a co za tym idzie powstawania chorób na tle niewłaściwego odżywiania.

Katarzyna Lechnik - dietetyk