Otręby: hit czy kit?

Z artykułu dowiesz się:

• co to są otręby;
• czy otręby są zdrowe;
• dlaczego warto włączyć do diety otręby;
• czy otręby mogą szkodzić.

Bo skoro nagminnie zjadamy za mało błonnika, dosypywanie go do potraw w postaci łuski ziaren wydaje się logicznym rozwiązaniem. Nic bardziej mylnego! Tak spożywane otręby mogą szkodzić – koniecznie sprawdź więc, jak jeść je prawidłowo.

Co to są otręby?

Otręby zbożowe to oddzielone od ziarna okrywy nasienne, które w ponad 40% składają się z błonnika. Składnik ten, choć w większości bezkaloryczny (niektóre jego frakcje dostarczają ok. 2 kcal/100 g), jest niezwykle cenny dla zdrowia: pomaga zapobiegać zaparciom, chorobom serca i nowotworom. A to dlatego, że usprawnia pasaż jelitowy, skraca czas kontaktu powstających tam toksyn z błoną śluzową, pomaga je usuwać, jak również obniżać poziom cholesterolu. Co więcej, odżywia korzystne bakterie jelitowe, by mogły trzymać w szachu drobnoustroje chorobotwórcze, wytwarzać witaminy i inne korzystne związki, a także wspomagać nastrój i odporność. 

fot. istock.com

1

odchudzanie

Ćwiczysz i nie wiesz, co jeść po treningu, aby przyniósł on najlepsze rezultaty?

Zalety i wady otrąb

Większość ludzi jada ubogie w błonnik produkty z białej mąki, je też zbyt mało zawierających go produktów roślinnych. Skutek? Przeciętne spożycie błonnika jest obecnie o połowę za niskie! Dodawanie do jedzenia otrąb pozwala więc „zwrócić” mu część błonnika. Problem w tym, że łatwo przesadzić z ich ilością. A wtedy ujawniają się jego wady. Ponieważ ma on zdolność wchłaniania wody i rozpuszczonych w niej związków, wiąże i zmniejsza przyswajanie niezbędnych związków mineralnych, takich jak wapń, magnez, żelazo czy cynk. I chociaż sam jest ich źródłem, nie dość, źe ich nie dostarcza, to jeszcze zmniejsza przystępność tych zawartych w posiłkach. Zbyt duże porcje błonnika mogą też podrażniać jelita, powodując wzdęcia, biegunki i zaparcia. Z tego powodu dosypywanie go do jedzenia nie jest też wskazane w przypadku chorób zapalnych jelit, m.in. zespołu wrażliwego jelita. 

Zobacz więcej: Jak dieta może wpływać na płodność?

Jak włączać otręby do diety?

Jeść więc otręby czy nie? Żywieniowcy apelują, że znacznie lepiej dla zdrowia wybierać na co dzień produkty naturalnie pełnoziarniste, czyli minimalnie przetworzone. Czyli zamiast białego pieczywa jeść to razowe na zakwasie (jest poddane fermentacji, która niweluje niekorzystne działanie błonnika), słodkie wyroby śniadaniowe zastąpić naturalnymi płatkami, białą mąkę – pełnoziarnistą, a zwykły makaron – kaszą. Ale ponieważ trzymanie się takiej naturalnej diety nie zawsze jest możliwe, eksperci zezwalają na jedzenie do 10-20 g (1-2 łyżki) otrąb dziennie. Co jednak ważne, dawka ta powinna być podzielona na kilka porcji w ciągu dnia. Co jeszcze ważniejsze, na każde 5 g zjedzonych otrąb należy wypić dodatkową szklankę wody, – inaczej mogą one wywołać zaparcia i zaburzenia jelitowe – podobnie jak sypanie ich bez umiarkowania.