Jak nie przytyć w ciąży?

Przyrost wagi w tym okresie życia jest zjawiskiem całkowicie naturalnym, ale można mieć nad nim kontrolę. W jaki sposób nad nim zapanować?
Jak nie przytyć w ciąży?
fot. istock.com
10.05.2020
Katarzyna Lemanowicz

Magda właśnie dowiedziała się, że zostanie matką. Jest z tego powodu bardzo szczęśliwa, ale nie ukrywa też obaw. „Przeraża mnie, że za kilka miesięcy będę wyglądała jak wieloryb. Zawsze starałam się dbać o linię, a teraz waga wymknie mi się spod kontroli. Koleżanki, które urodziły dzieci twierdzą, że powinnam zapomnieć o dietach czy treningach, ale chciałabym jednak mieć trochę kontroli nad swoimi ciałem. Czy to możliwe?” – pyta młoda kobieta.

Czy przyrost wagi w ciąży jest zjawiskiem naturalnym?

Oczywiście, ale nie oznacza to, że kobieta nie ma na niego żadnego wpływu. Nie powinien on bowiem być zarówno zbyt mały, jak i za duży w stosunku do zalecanych wartości. Światowa Organizacja Zdrowia zakłada, że optymalna dla rozwoju dziecka jest jego masa urodzeniowa wahająca się między 3,1 a 3,6 kilograma. By osiągnąć ten wskaźnik kobieta powinna przytyć w czasie ciąży 10-14 kg.

W pierwszym trymestrze rekomendowany przyrost masy ciała to 0,5-2 kg. Czasem, na przykład gdy kobieta cierpi na częste mdłości, może wówczas nawet schudnąć, choć należy uważać, by nie stracić więcej niż 2 kg. W kolejnych trymestrach wskaźniki wagi rosną bardziej dynamicznie, najszybciej w trzecim, choć także wtedy nie powinien on przekraczać pół kilograma na tydzień.

Pamiętajmy, że nadmierne tycie w czasie ciąży znacząco zwiększa ryzyko przewlekłej otyłości, nie tylko u matki, ale i dziecka. W dodatku przyczynia się do uciążliwych bólów kręgosłupa, obrzęków nóg, powstawania żylaków i hemoroidów. Zbyt duży przyrost masy ciała,  ale także nadwaga i otyłość przed ciążą mogą być przyczyną niebezpiecznych powikłań: cukrzycy ciężarnych, nadciśnienia, makrosomii noworodka (nadmierna masa płodu w stosunku do jego wieku), przedwczesnego porodu czy konieczności przeprowadzenia cesarskiego cięcia.

Jednak także zbyt niski przyrost masy ciała kobiety w ciąży nie jest wskazany, ponieważ jego konsekwencją bywa urodzeniowa niedowaga malucha, zwiększająca umieralność i ryzyko chorób okołoporodowych. Może być również przyczyną problemów rozwojowych, zwiększa też u dziecka prawdopodobieństwo chorób układu krążenia, cukrzycy i nadciśnienia w późniejszym wieku.

Jak nie przytyć nadmiernie w ciąży?

fot. istock.com

Czy w ciąży można się odchudzać?

Odchudzanie w ciąży zwiększa ryzyko niedożywienia płodu i jego wad rozwojowych. Nie oznacza to jednak, że kobieta powinna folgować wszystkim zachciankom. Mądre powiedzenie głosi bowiem ,,Jedz dla dwojga, a nie za dwoje”. Odpowiednia dieta w ciąży to nie tylko gwarancja zdrowia dziecka, ale i dobrej formy mamy, która nie przytyje ponad miarę.

Jak nie przytyć nadmiernie w ciąży?

Spożywając urozmaicone posiłki, które dostarczą białka, węglowodanów złożonych, dobrej jakości tłuszczów, witamin i składników mineralnych w odpowiednich proporcjach. Najlepiej, by było ich pięć dziennie, o stałej porze, co przyzwyczaja organizm do regularnych dostaw energii, dzięki czemu nie magazynuje on materiału zapasowego przekładającego się na dodatkowe centymetry w pasie.

#1 Postarajmy się nie podjadać między posiłkami i zachować przynajmniej dwie godziny przerwy, w przypadku nadejścia silnego głodu między nimi można pogryzać warzywa i owoce.  Nie należy też ulegać wszystkim zachciankom, zwłaszcza tym niezdrowym. Nadmiar produktów bogatych w białko czy tłuszcze, albo zastępowanie posiłków słodyczami może bowiem wpływać na niedostateczną podaż witamin i składników mineralnych, a w konsekwencji prowadzić do wielu zaburzeń metabolicznych w organizmie matki i dziecka.

#2 Warto wybierać produkty jak najmniej przetworzone, bez konserwantów, barwników i innych chemicznych polepszaczy smaku, zapachu czy konsystencji. Zalecane jest także unikanie cukru i syropu glukozowo-fruktozowego, które nie dostarczają żadnych wartości odżywczych, a są po prostu źródłem pustych kalorii. Jedząc zbyt często słodycze, zmniejszamy apetyt na wartościowy posiłek, prowadząc do zubożenia wartości odżywczej diety. Ich nadmiar sprzyja też nadwadze, otyłości i próchnicy zębów, zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej i nawracających zapaleń pochwy. Bywa przyczyną zaparć i problemów z układem pokarmowym.

Jeśli nie chcemy nadmiernie przytyć w ciąży, musimy pamiętać o piciu odpowiedniej ilości płynów – przynajmniej 2-2,5 litra dziennie. 60-80 proc. powinna stanowić niegazowana woda mineralna, resztę zapotrzebowania można pokryć herbatą czerwoną lub ziołową (dozwoloną dla kobiet ciężarnych) oraz sokami warzywnymi czy owocowymi, oczywiście bez dodatku cukru. Płyny można również uzupełniać jedząc zupy, a także pijąc mleko (o zawartości tłuszczu 1,5-2 proc.), maślanki i kefiry naturalne. Należy natomiast całkowicie wyeliminować napoje wysokosłodzone, sztucznie barwione, energetyzujące i gazowane.

Czy w ciąży można trenować?

Na prawidłowy przyrost ciała, ale także ogólny stan zdrowia w tym specyficznym okresie życia, wpływa również aktywność fizyczna. Minęły już czasy, gdy ciężarnej kobiecie sugerowano, by jak najmniej się ruszała. Pół godziny spaceru, pływania, aqua aerobiku, ćwiczeń jogi czy fitnessu pięć razy w tygodniu nie tylko zmniejsza ryzyko nadwagi i wielu poważnych chorób cywilizacyjnych, ale też poprawia samopoczucie – badania naukowe wykazały, iż ćwiczenia fizyczne stosowane przez ciężarne kobiety są skutecznym czynnikiem zapobiegającym powstawaniu stanów depresyjnych, których powodem są liczne zmiany hormonalne doprowadzające do ciągłego wahania nastrojów.

Jak nie przytyć nadmiernie w ciąży?

fot. istock.com

Aktywność fizyczna służy podtrzymaniu i wzmocnieniu sprawności ogólnej oraz usprawnieniu koordynacji nerwowo-mięśniowej. Wpływa także na złagodzenie skutków mechanicznego przeciążenia, przygotowuje kobietę do aktywnej współpracy w czasie porodu poprzez wzmacnianie wiary we własne siły czy naukę samokontroli. Odpowiednia dawka ruchu ma także znaczenie dla lepszej oceny noworodka w skali Apgar. Oczywiście każdą wzmożoną, dodatkową aktywność fizyczną należy skonsultować z lekarzem prowadzącym.

Polecane wideo

Komentarze (1)
Ocena: 1 / 5
Ewelina (Ocena: 1) 12.05.2020 09:03
Niestety artykuł, wprowadza w błąd, według najnowszych wytycznych kobiety z nadwagą i otyłością, nie powinny w ogóle przytyć lub przybrać jedynie 2-4kg w zależności od wyjsciowego BMI!!!!
odpowiedz
Polecane dla Ciebie