Robisz sobie "cheat day" w diecie? Przemyśl to!

Raz na jakiś czas zdarzają nam się motywacyjne zrywy, najczęściej po świętach, na nowy rok, na urodziny albo inną przełomową datę, gdy postanawiamy odmienić swoje życie. To właśnie wtedy wiele z nas postanawia:

"od dzisiaj odżywiam się zdrowo"

"schudnę 20kg"

"nie będę już jeść fastfoodów"

Kupujemy całą masę poradników, książek z przepisami, przeglądamy blogi naszych ulubionych influencerów w poszukiwaniu porad, motywacji lub przepisów. W sklepach omijamy szerokim łukiem działy z niezdrowym jedzeniem. Mijają tygodnie, idzie nam tak świetnie, czujemy się coraz lepiej i waga jedzie w dół. I wtedy zaczyna się tęsknota za kawałkiem ciągnącej się od sera pizzy, paczki chipsów, karmelowego popcornu lub wielkiego kawałka ciasta czekoladowego. Całe nasze ciało zaczyna coraz mocniej domagać się zakazanych smaków. Stwierdzamy, że skoro tak dobrze nam idzie z dietą, to jeden mały kawałek pizzy albo ciasta nie zaszkodzi, postanawiamy zrobić sobie "cheat day" i... no właśnie.

Jakie konsekwencje niesie ze sobą "Cheat day"?

"Tylko jeden mały kawałek" mówimy sobie, po czym okazuje się, że cheat day zmienił się w cheat week, a my jesteśmy wzdęci, mamy problemy jelitowe, pogorszyła nam się cera i wszystko, na co pracowaliśmy przez ostatnie tygodnie lub miesiące można wyrzucić do kosza. A do tego wszystkiego dochodzi poczucie winy tak ciężkie, że przygniata nas do podłogi.

Ostatnie badania opublikowane w czasopiśmie Molecular Nutrition and Food Research wykazały, że już danie sobie 3 dni w tygodniu na "oszukiwanie" w diecie jest w stanie wpłynąć na zdrowie naszych jelit tak samo źle, jak konsekwentna dieta oparta na niezdrowym jedzeniu. Tymczasem inne badanie z University of Georgia wykazało, że 61% ludzi przybiera na wadze podczas wakacji - mówimy tu o powrocie 2, 5 a nawet 10 kilogramów!

kuchnia SuperMamy

5 powodów, dla których warto jeść cukinię

Czy powinniśmy robić sobie "Cheat day"?

Jak wiadomo łatwiej jest przybrać na wadze niż ją stracić. Widząc jak liczby na skali rosną możemy poczuć nie tylko wyrzuty sumienia, ale również ogromną demotywację do dalszych działań. Bo przecież jaki jest sens katować się miesiącami diet i pić soki warzywne, skoro wystarczył weekend nad morzem, by wszystko zaprzepaścić?

Niestety nawet mając siłę woli ze stali, prędzej czy później poczujemy pragnienie na coś niezdrowego. Może to być pizza, batonik, frytki czy małe lody. Czy w takim razie powinniśmy całkowicie zakazać sobie "cheat dayów", zagryźć zęby i dalej się męczyć? Nie! Robienie sobie oszukanego dnia jest jak najbardziej w porządku, pod warunkiem, że dopilnujemy, by jeden oszukany posiłek nie zamienił się w tydzień oszukańczych dni, a potem w miesiąc. Jak więc przeprowadzić "cheat day" z głową?

10 złotych zasad "Cheat day" bez konsekwencji:

#1 Przestań myśleć o tym jak o "oszustwie": Przemyśl nazywanie tego "cheat dayem" lub "cheat mealem". "Oszustwo" kojarzy nam się z czymś złym, zakazanym. Jeśli przeznaczysz określony czas (dzień, tydzień) jako czas "oszustwa" jest bardziej prawdopodobne, ze będziesz jadł tylko po to, aby jeść, ponieważ czujesz, że to twój jedyny raz kiedy możesz to zrobić. Zamiast tego, pomyśl o tym jak o świadomym pobłażaniu. Znajdź to, co jest dla ciebie ważne - jeśli obiad jest twoim ulubionym posiłkiem, ciesz się tym. Jeśli kochasz pizzę - zjedz kawałek i naprawdę się nim delektuj. Cieszenie się z posiłku bez poczucia winy ma ogromną moc. Jak na ironię - im większe poczucie winy czujemy w związku z jedzeniem, tym bardziej prawdopodobne, że się przejadamy.

fot. istock.com

#2 Nie panikuj: Ta nowo otwarta pizzeria na osiedlu może się wydawać problematyczna, ale nawet jeśli odwiedzisz ją kilkukrotnie, nie jest to jeszcze powodem do niepokoju. Oczywiście jeśli zaczniesz jeść dużo więcej niż kiedyś, prawdopodobnie zauważysz pewien przyrost masy ciała, ale nie nastąpi to po jednym lub dwóch posiłkach zjedzonych poza domem. Jeśli na co dzień prowadzisz zdrowy tryb życia - pozostajesz aktywny, przestrzegasz zbilansowanej diety, masz wystarczającą ilość snu - wtedy zjedzenie jednej lub dwóch niezdrowych rzeczy w tygodniu naprawdę nie wpłynie negatywnie na wszystko, co próbujesz wypracować. Warto również sporządzać plan diety i rozpisywać sobie wszystkie potrawy na dany tydzień z wyprzedzeniem - w ten sposób nie znajdziemy się w sytuacji, gdzie nie mamy pomysłu co zjeść na obiad lub podwieczorek i złapiemy w biegu szybką, bogatą w cukier przekąskę, by na koniec dnia nazwać to cheat dayem.

#3 Nie pozwól, by kontrolowały cię kalorie: Nie odmawiaj sobie dobrej zabawy na wakacjach, tylko dlatego, że zdobędziesz przez to kilogram więcej. Zbyt rygorystyczna dieta odbierze ci całą radość, a być może stracisz również okazję na poznanie pysznych, lokalnych smaków. Jeśli czujesz, że możesz przez to wpaść w poczucie winy, zawsze możesz dodać kilka dodatkowych treningów, gdy wrócisz, by "odbić" sobie wyjazd.

#4 Zrób sobie przyjemność: Staraj się na co dzień spożywać jedzenie, które daje ci największą radość (oczywiście mówimy o zdrowym jedzeniu!) a także planuj z wyprzedzeniem dzień, w którym wynagrodzisz się cheat mealem. Jeśli przez cały tydzień będziesz mieć zbilansowaną dietę pełną zdrowych, ale smacznych produktów, to mniej odczujesz tęsknotę za niezdrowym jedzeniem. Prawidłowe odżywianie się niweluje uczucie głodu, a co za tym idzie ciągotami do "zapychaczy" typu chipsy, frytki, hot-dog. Dodatkowo, gdy nie będziesz ciągle odczuwać głodu i smutku, ponieważ Twoje potrawy są wstrętne i bez smaku, nie rzucisz się wygłodniała na ten wyczekiwany kawałek pizzy i w rezultacie nie zjesz całej.

Zobacz więcej: Dieta wegetariańska bez ograniczeń? To prostsze, niż myślisz!

#5 Wybierz jedną, nawet najbardziej niezdrową zachciankę zamiast kilku mniejszych: Zazwyczaj, gdy przychodzi moment na cheat day pojawia się mentalność wszystko albo nic - "skoro i tak zamówiłam już nachosy, to jaką różnicę zrobi jeszcze deser lodowy?". Postaw sobie wyraźne granice - zjedz to, czego faktycznie, naprawdę chcesz (nawet jeśli np. pizza z podwójnym serem jest "gorsza" od lodów z polewą czekoladową) i poprzestań na jednej zachciance, a potem dalej kontynuuj zdrowe odżywianie. I pamiętaj - świadomość, że możesz "oszukiwać" w dowolnym momencie zmniejsza kontrolę, jaką ma nad tobą jedzenie. Jest to jeden z powodów, dla których powinno się raz na zawsze zrezygnować z restrykcyjnych diet, które swoimi rygorystycznymi zasadami powoduje większe szkody niż normalna, zbilansowana dieta.

#6 Zachowuj spójność w diecie: Śmieciowe jedzenie nie tylko wpływa na przybieranie na wadze, ale również psuje zdrowie jelit. Spożywanie codziennie spójnych, zdrowych posiłków wspiera zdrowy mikrobiom jelitowy i pomaga złagodzić negatywne skutki cheat meali w przewodzie pokarmowym. Dlatego zamiast celowo ograniczać spożywane jedzenie, a następnie jeść coś niezdrowego (w myśl zasady "jak cały tydzień będę pić tylko zielone smoothie, a potem zjem pizzę to mniej przytyję") lepiej wypracować sobie dobre nawyki żywieniowe, a także wprowadzić do menu zdrowe przekąski np. orzechy, gorzką czekoladę ze 100% kakao w składzie, budyń jaglany. Głodzenie się, by potem móc zjeść coś niezdrowego, to najgorsze, co możemy zafundować naszym jelitom!

#7 Przestań myśleć o zdrowym odżywianiu jak o karze: Zamiast czuć, że po cheat mealu musisz "ukarać" się zdrowym jedzeniem, lepiej zastanów się, jak się po nim czujesz. Czy po zjedzeniu dużej pizzy albo stosu naleśników masz tyle samo energii co po zielonym smoothie lub misce warzyw i owoców? Czy raczej czujesz się ociężała, ospała i senna? Możesz oszukiwać umysł, że lody i ciasto sprawiają, że lepiej się czujesz (psychicznie!), ale ciało wie lepiej, że po zdrowym posiłku jest lekkie, pełne energii i najedzone. Więc zamiast nakierowywać myślenie na niechęć, karę i przymus, pomyśl o powrocie do zdrowej diety jak o czymś dobrym, wyczekiwanym.

#8 Wspomagaj się pokarmami, które naprawią twój układ pokarmowy: Cheat meala lub cheat daya nie da się cofnąć, ale zamiast zadręczać się poczuciem winy, możesz dokładnie zaplanować swój kolejny krok i wspomóc się żywnością, o której wiesz, że jest zdrowa i pomoże ci zniwelować efekty fastfoodów i cukrów. Na przykład brokuły są bogate w glukorafaninę, która wspomaga detoksykację organizmu. Pokarmy bogate w wodę i potas (np. ciemnozielone warzywa liściaste, awokado, banany) pomogą zrównoważyć poziom sodu w organizmie i zmniejszyć wzdęcia, a pokarmy bogate w probiotyki (np. jogurty, kefiry, kimchi, kapusta i ogórki kiszone) pomogą zrównoważyć wszelkie potencjalne uszkodzenia twojego układu pokarmowego.

fot. istock.com

#9 Ruszaj na siłownię: Z psychologicznego punktu widzenia, ćwiczenia nie tylko sprawiają, że czujesz się lepiej, ale zaczynasz pragnąć zdrowszego jedzenia, gdy jesteś aktywna. Jednym z powodów, dla których powakacyjne kilogramy stoją w miejscu jest fakt, że większość ludzi po urlopie ćwiczy mniej (lub wcale). Pamiętaj by utrzymywać rutynę ćwiczeniową, by nie stracić motywacji po powrocie do "normalnego" życia. Warto kontynuować ćwiczenia na wakacjach. Nie musi to oczywiście być chodzenie na siłownię i podnoszenie sztangi - wędrówki po górach, długie spacery nad morzem, pływanie, jogging - tutaj każda aktywność liczy się na plus.

#10 Wyrzuć wagę: Nie rób sobie wyrzutów, jeśli przytyjesz kilka kilogramów na wakacjach lub wyjeździe. Nakręcająca się spirala poczucia winy tylko niepotrzebnie wprowadzi organizm w stan stresu i niepokoju, które dodatkowo negatywnie wpływają na całe ciało. Życie jest po to, aby je przeżyć - nawet jeśli oznacza to, że zamiast jednego drinka wypiłaś cztery. Zamiast wskakiwania codziennie na wagę lepiej zwracaj uwagę na swoje samopoczucie, radzenie sobie na treningach lub czy mieścisz się w ulubione jeansy. I pamiętaj, że najważniejsze jest twoje ZDROWIE, a nie to jaki nosisz rozmiar!