Czy dieta wegetariańska wzmacnia naszą odporność?

Polscy immunolodzy rekomendują dietę rośliną jako tę, która wspiera naszą odporność. I nie chodzi o to, by już - teraz natychmiast eliminować mięso z diety, ale o to, by podstawą codziennego jadłospisu były warzywa, owoce, kasze, czy nasiona strączkowe.

Wegetarianizm - jakie daje korzyści?

Zgodnie z piramidą żywieniową IŻŻ (Instytutu Żywności i Żywienia) mięso powinno pojawić się w naszym jadłospisie maksymalnie 2-3 razy w tygodniu w wybranym posiłku.

To czy całkowicie zrezygnujesz z mięsa zależy przede wszystkim od ciebie, twoich preferencji smakowych, sumienia i potrzeb. Przy eliminowaniu mięsa z dieta należy pamiętać by zastąpić ten produkt, równie wartościowym. Razem z Natalią Chybzińską - dietetykiem, kierownikiem ds. żywienia Kukułka Healthy Food podpowiadamy jak prawidłowo przygotowywać dania wegetariańskie, by uniknąć niedoborów. 

Na co zwrócić uwagę przygotowując dania wegetariańskie?

Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska pomimo wyłączenia z niej produktów pochodzenia zwierzęcego jest w stanie dostarczyć wszystkich, niezbędnych składników odżywczych, witamin i mikroelementów.  Do przygotowania dań wegetariańskich warto używać przede wszystkim sezonowych i nieprzetworzonych produktów, tak aby zachować zawarte w nich substancje odżywcze. Warto również zwrócić uwagę, by były bogate w witaminy i składniki mineralne, w tym przeciwutleniacze oraz substancje ochronne pochodzenia naturalnego. – komentuje Natalia Chybzińska.

Rodzaje diet roślinnych

Według immunologów z Polskiej Akademii Nauk, aby nie osłabiać działania układu odpornościowego warto przejście na dietę roślinną. W szczególności zachęcają do unikania w posiłkach surowego mięsa i mleka.*

#1 Laktoowowegetarianizm

To podstawowa i najbardziej popularna dieta wegetariańska, która wyklucza mięso, ale dopuszcza pozostałe produkty pochodzenia zwierzęcego, m.in. jajka, nabiał i miód.

2

odchudzanie

Jakie błędy w odchudzaniu popełniamy najczęściej?

#2 Weganizm

To sposób jedzenie, w którym eliminuje się już absolutnie wszystkie „składniki odzwierzęce”.

Wśród najbardziej rygorystycznych i zdecydowanie mniej popularnych wersji diety wegetariańskiej
są witarianizm, który dopuszcza obróbkę termiczną składników do maksymalnie 40 °C i frutarianizm,  gdzie jada się przede wszystkim owoce, nasiona i orzechy.

fot. istock.com

Czy dieta wegetariańska wzmacnia odporność?

Wegetariańska dieta wzmacniająca odporność powinna być prawidłowo zbilansowana, dlatego rekomenduję jedynie laktoowowegetarianizm i weganizm, ponieważ tylko w tych dwóch przypadkach możemy przygotować odpowiednio zbilansowany i urozmaicony jadłospis, który pozwoli nam uniknąć niedoborów. Pamiętajmy jednak, że jeśli zdecydujemy się na całkowite odstawienie produktów pochodzenia zwierzęcego tj. weganizm niezbędna jest suplementacja witaminy B12, której jako jedynej nie znajdziemy w żadnym roślinnym produkcie. Dla osób, które chciałyby spróbować diety wegetariańskiej, a nie mają jeszcze w tym zakresie odpowiedniej wiedzy lub umiejętności dobrym rozwiązaniem może być skorzystanie z tzw. diety pudełkowej. – mówi Natalia Chybzińska.

Jakie są podstawowe składniki diety roślinnej wspierającej odporność?

Dieta wegetariańska powinna być bogata w rośliny strączkowe i nabiał, co w połączeniu
z węglowodanami złożonymi oraz dobrymi tłuszczami zapewnia energię i doskonałe samopoczucie przez cały dzień. Warto więc komponować posiłki na bazie fasoli, ciecierzycy, soczewicy, grochu lub tofu w połączeniu z produktami pełnoziarnistymi typu brązowy ryż, chleb i makaron z pełnego przemiału oraz kasze. Nie zapominajmy także o porcji świeżych, pieczonych, lub ugotowanych na parze warzyw, a także dobrej jakości tłuszczach roślinnych jak oleje, orzechy, pestki i nasiona.
Na śniadanie i podwieczorek, dobrym wyborem będą m.in. wszelkie pasty i pasztety z roślin strączkowych w towarzystwie pełnoziarnistego chleba i porcji świeżych warzyw. Na obiad, czy kolację możemy zjeść np. wege burgery, warzywne potrawki oraz gęste i pożywne zupy z dodatkiem kasz, makaronów, czy tofu, zaś na pełnowartościową przekąskę przygotujmy koktajl na bazie mleka roślinnego, sezonowych owoców i orzechów.

Pamiętajmy, że podstawą prawidłowego odżywiania jest spożywanie 5 posiłków dziennie,
co 3-4 godziny. Aby nasz organizm odpowiednio funkcjonował i nie był podatny na infekcje potrzebuje także odpowiedniej dawki snu, czyli 7-8 godzin na dobę. W okresie wzmożonej zachorowalności szczególnie warto zadbać także  o umiarkowaną aktywność fizyczną. Wystarczy codzienny 30-45 minutowy szybki spacer, który zarówno dotleni organizm jak i pozwoli odpocząć
od nowoczesnej technologii. Przed wyjściem uchylmy okno, by przewietrzyć mieszkanie. Zachęcam również do przestrzegania zasady Work-Life-Balance, która jest niezwykle istotna dla codziennego funkcjonowania. – podsumowuje Natalia Chybzińska.

Zobacz więcej: Woda z ogórków kiszonych może zastąpić napoje izotoniczne!