Powrót do formy po ciąży. Jak ćwiczyć w domu?

Powrót do formy po ciąży to dla wielu świeżo upieczonych mam, ważny, ale jednocześnie pełen wyzwań proces. Po dziewięciu miesiącach zmian w ciele uzyskanie dawnej sylwetki wymaga cierpliwości, systematyczności i dostosowania treningu do nowych potrzeb organizmu. Dla mam, które nie mogą pozwolić sobie na regularne wizyty na siłowni, ćwiczenia w domu są idealnym rozwiązaniem. Oto kilka praktycznych wskazówek, jak skutecznie i bezpiecznie ćwiczyć w domowym zaciszu, aby odzyskać formę.

Co na początek, czyli jak zacząć ćwiczyć po ciąży?

Przyjmuje się, że ciało kobiety po porodzie potrzebuje przynajmniej 9 miesięcy, aby dojść do formy sprzed ciąży. Oczywiście warto sobie dać czas i odczekać z ćwiczeniami minimum pierwsze 6 tygodni po narodzinach dziecka. To czas połogu przeznaczony na regenerację organizmu.

Od czego później zacząć? Pierwszym krokiem, który pomoże wzmocnić mięśnie brzucha po ciąży, są ćwiczenia oddechowe. Diastaza, czyli rozejście mięśni prostych brzucha, to częsty problem, z którym borykają się młode mamy – możesz tego unikać, wprowadzając proste ćwiczenia oddechowe, jak głębokie oddychanie z zaangażowaniem mięśni dna miednicy. 

Nie zapominaj o rozgrzewce przed każdym treningiem. Krążenie ramion, delikatne skręty tułowia czy unoszenie nóg, przygotują Twoje ciało do większego wysiłku. Rozgrzewka zwiększa równie przepływ krwi do mięśni, zmniejszając ryzyko kontuzji. Pamiętaj o tym, ćwicząc w domu. 

Ćwiczenia po ciąży, które wzmocnią mięśnie brzucha

Większość kobiet po ciąży narzeka na obwisłą skórę na brzuchu. Właśnie z tego powodu powrót do formy po ciąży powinien obejmować ćwiczenia skoncentrowane na mięśniach brzucha. Aby zwiększyć efektywność treningu, warto zainwestować w sprzęt do ćwiczeń brzucha. 

jestem SuperMamą

Izolacja społeczna a macierzyństwo, jaki ma wpływ ma współczesne kobiety?

W domowych warunkach doskonale sprawdzają się:

• koła do ćwiczeń brzucha – świetne w  pracy nad mięśniami głębokimi;
• mata do ćwiczeń – zapewniają komfort podczas ćwiczeń i minimalizują ryzyko poślizgnięcia się w trakcie wykonywania brzuszków czy pompek.
• pasy oporowe – wszechstronne akcesorium, które można wykorzystać do wielu ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha i pośladków.

Jakie ćwiczenia wykonywać w domu?

To już zależy od Twoich indywidualnych preferencji. Mamy jednak kilka polecanych, a należą do nich:

• plank (deska) – wzmacnia mięśnie brzucha, pleców oraz ramion. Na początku zacznij od krótkich serii, np. po 10-15 sekund, i stopniowo wydłużając czas wykonywanie tego ćwiczenia; 
• martwy robak – połóż się na plecach, wyprostuj ręce i unieś nogi zgięte w kolanach. wyprostowane ręce. Na zmianę opuszczaj jedną nogę i przeciwległą rękę, utrzymując napięcie mięśni brzucha;
• koci grzbiet i rozluźnianie – to proste ćwiczenie mobilizuje kręgosłup, rozluźnia mięśnie pleców i pomaga w aktywacji mięśni brzucha.

Nie zapominaj o regeneracji. Po ciąży ciało potrzebuje więcej czasu na odpoczynek, a zbyt intensywny trening może prowadzić do przeciążenia i kontuzji. Postaw na spokojne dni z delikatnym rozciąganiem i ćwiczeniami oddechowymi. Jeżeli w trakcie ćwiczeń poczujesz ból lub dyskomfort – skontaktuj się z lekarzem. 

Artykuł sponsorowany