#1 WŁĄCZ TE ĆWICZENIA Wypychanie bioder ze sztangą: połóż się na ławeczce (na ławeczce leżą tylko twoje barki), na kościach biodrowych umieść sztangę (z odpowiednim dla ciebie obciążeniem – na początek może być sam gryf). Zacznij unosić biodra najwyżej jak potrafisz. Zrób 12x.
Wypychanie bioder z taśmami oporowymi: pozostań w poprzedniej pozycji, na uda nałóż taśmę oporową, a drugą zaczep o podstawę ławeczki i umieść na kościach biodrowych. Rób wypchnięcia bioder najwyżej jak potrafisz. Powtórz 12x.
#2 WPROWADZAJ CORAZ WIĘKSZE OBCIĄŻENIE Kobiety trenując na siłowni boją się dodawać coraz większe obciążenie w obawie, przed nabraniem męskiej sylwetki. Nic bardziej mylnego. Pięknie zbudowana sylwetka, delikatnie zarysowane mięśnie – nie ma nic bardziej kobiecego. Zapamiętaj nie zbudujesz mięśni jeśli nie dorzucisz obciążenia. Zacznij od minimalnego obciążenia, mogą to być nawet 0,5kg hantle. W ramach postępu wybieraj cięższe. Prostą zasadą oceny, czy już zmienić obciążenie czy jeszcze nie, jest: na przykład masz wykonać 12x, jeśli 2-3 ostatnie powtórzenia robisz już resztkami sił, oznacza to, że jest to idealne obciążenie. Jeśli te 12x powtórzeń robisz bez najmniejszego problemu, czas zwiększyć kilogramy.