Butelka z myślami to dopiero początek. 7 technik, które pomogą dziecku poradzić sobie z lękiem i stresem

Carole P. Roman i J. Robin Albertson-Wren, eksperci od mindfulness dla dzieci, proponują kilka prostych technik, które rodzice mogą wprowadzić do codziennej praktyki. Dzięki nim dziecko nauczy się nie tylko rozpoznawać swoje emocje, ale też szybko radzić sobie z nimi.

1. Oddychanie piórkiem

Kiedy twoje dziecko jest złe lub zdenerwowane, zaproponuj mu skupienie się na swoim oddechu. Poproś, aby znalazło piórko i trzymało je gdzieś w widocznym miejscu. Kiedy wpada w złość, niech zastosuje technikę "oddychania piórkiem". Na czym polega? Dziecko trzyma piórko blisko ust i obserwuje, jak szybki, urywany oddech porusza nim do przodu i do tyłu. Kiedy zacznie robić głębsze, powolniejsze wdechy i wydechy, gwałtowne ruchy piórka zamienią się w delikatny trzepot. Spowalnianie oddechu wycisza układ nerwowy.

2. Wsłuchiwanie się

Kiedy dziecko zaczyna wsłuchiwać się we wszystkie dźwięki dookoła ciebie, automatycznie uspokaja się. Bez względu na to, gdzie jest, niech zrobi sobie krótką przerwę i skupi się na tym, co słyszy. Najpierw wsłuchuje się w dźwięk, który dobiega gdzieś z daleka. Poproś dziecko, by skoncentrowało się na nim i niech koncentruje się na nim tak długo, aż się zmieni albo zniknie. A potem może skupić się na innym dźwięku, który ma źródło bliżej. Jaki jest najgłośniejszy dźwięk w otoczeniu? A najcichszy? Ile różnych dźwięków można usłyszeć jednocześnie?

3. Butelka z myślami

Gdy dziecko odczuwa silne emocje, umysł zamienia się w rozszalałe tornado. W takich chwilach trudno jest myśleć racjonalnie. Pomoże wtedy "butelka z myślami". Poproś dziecko, by wzięło pustą butelkę, np. plastikową i wypełniło ją wodą. Potem powiedz mu, żeby pomyślało o trzech lub czterech uczuciach, które wywołały w jego głowie ten natłok myśli. Następnie niech wrzuci do butelki trzy lub cztery szczypty brokatu (kolor jest dowolny). Każda symbolizuje jedno z tych uczuć. Potem trzeba zamknąć mocno butelkę i potrząsnąć nią! Powiedz dziecku, że tak właśnie wirują teraz myśli w jego głowie. Potem niech obserwuje, jak pojedyncze drobinki brokatu powoli opadają na dno butelki, oddychając głęboko.

4. Uderzanie w miskę psa

O tym sposobie eksperci dowiedzieli się od jednego z dzieci. Chłopiec wrócił ze szkoły w złym humorze i przy zdejmowaniu butów jeden z nich uderzył w psią miskę z wodą. Wywołało to piękny, brzęczący dźwięk. Wypróbuj ten sposób. Daj dziecku naczynie, niech uderza w nie delikatnie drewnianą łyżką i wsłuchuje się w dźwięk tak długo, aż całkowicie ucichnie.

5. Po pięć

Kiedy dziecko odczuwa stres lub niepokój, zaproponuj mu metodę "Po pięć". A potem niech poczuje pięć rzeczy na swoim ciele, np. ciepło swoich dłoni, strukturę materiału swoich ubrań, nacisk pleców na oparcie krzesła. Później dziecko może rozejrzeć się dookoła w poszukiwaniu pięciu rzeczy, których wcześniej nie zauważyło.

6. Pozycja żółwia

Czy czasami w chwilach silnego wzburzenia dziecko ma ochotę po prostu skulić się i gdzieś schować? W takich sytuacjach idealnym ćwiczeniem jest przyjęcie pozycji żółwia. Najpierw dziecko siada na nogach - klęka, a potem opiera pośladki na stopach. Kuli się do przodu tak, żeby jego czoło dotykało podłogi przed nim. Ręce opuszcza swobodnie po bokach. Możesz powiedzieć do dziecka: "Hej, żółwiu! Odpocznij tutaj. Zrelaksuj się. Nikt cię tu nie znajdzie. Jesteś chroniony i bezpieczny. Jesteś silny i nieruchomy. Może to będzie twoja nowa ulubiona uspokajająca pozycja?"

7. Pozycja drzewa

Kiedy dziecko jest zdenerwowane, może wykonać jedną z pozycji jogi. Aby wejść w pozycję drzewa, dziecko staje prosto, składa dłonie przy klatce piersiowej i sięga rękami do nieba. Potem rozkłada ręce na boki, rozczapierza palce, jakby to były gałęzie i przenosi ciężar ciała na jedną stronę. Skupia wzrok na jednym punkcie przed sobą. Powoli podnosi nogę i opiera stopę na wewnętrznej części drugiej nogi tuż nad łydką (może sobie pomóc, opierając się ręką o ścianę). Osiąga stan równowagi i oddycha. A potem powoli opuszcza nogę i ręce i powtarza to samo na drugą stronę.

Te proste techniki uważności nie tylko poprawiają samopoczucie, ale też ułatwią zachowanie spokoju. Regularna praktyka pomoże dziecku rozwijać umiejętność radzenia sobie ze stresem i trudnymi emocjami w sposób zdrowy i konstruktywny.