Zdrowe odżywianie w ciąży — czego przyszła mama nie musi sobie odmawiać?

Zmienia się nasze ciało, codzienne nawyki oraz preferencje jedzeniowe. Nasze wybory żywieniowe nie dotyczą już tylko nas samych, ale wpływają na rozwój płodu. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możemy, a nawet powinnyśmy jeść. I wcale nie musi być to ograniczające! Jakie produkty wybierać, żeby jeść smacznie i zdrowo dla siebie i dziecka?

Jakich składników odżywczych potrzebujemy w czasie ciąży?

W czasie ciąży możemy uzyskać wiele składników odżywczych z różnych źródeł, jak zboża, warzywa, owoce i nabiał. Ważne w tym czasie są zdrowe tłuszcze oraz witaminy i minerały. Nie zapominajmy przy tym o podstawach.

Wiola Lis, specjalistka z internetowego ekocentrum Arkana Smaku, przypomina: „Białka to podstawowy budulec komórek organizmu. Biorą udział w przemianach metabolicznych, w magazynowaniu i wytwarzaniu enzymów i hormonów, w wytwarzaniu i przekazywaniu impulsów nerwowych. Są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka oraz nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych”.

Białko w ciąży najlepiej czerpać z takiego pożywienia:

• jajka,
• wołowina i wieprzowina (jedzone nie za często i tylko z dobrych źródeł),
• ryby (o niskiej zawartości rtęci),
• drób (tylko ze sprawdzonych źródeł),
• mleko, sery i pozostały nabiał (z wyłączeniem serów pleśniowych),
• rośliny strączkowe,
• orzechy i pestki,
• wyroby sojowe (np. tofu).

Węglowodany natomiast działają jak paliwo dla naszego organizmu. W ciąży warto wybierać węglowodany złożone, gdyż dają energię na dłużej. Można je znaleźć w produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach.

Konieczny w diecie przyszłej mamy jest również błonnik. Usprawnia pracę układu pokarmowego, który w ciąży potrafi płatać figle. Znajdziemy go w warzywach i owocach, zbożach, roślinach strączkowych, orzechach.

Do prawidłowego przebiegu ciąży niezbędne są zdrowe tłuszcze. Do diety koniecznie należy włączyć wybrane ryby i owoce morza, oliwę z oliwek, olej rzepakowy, awokado.

Wybieraj produkty pełne zdrowia!

Jakie witaminy i minerały są niezbędne w diecie przyszłej mamy i gdzie je znajdziemy?

Warzywa

• żelazo: brokuły, kapusta, brukselka oraz szpinak, sałata,
• witamina C: ogórki kiszone, natka pietruszki, kapusta pekińska, papryka,
• witamina A: marchewki, dynia, brokuły, cukinia,
• magnez: fasolka szparagowa, jarmuż, fasola biała i groszek,
• potas: pomidory, ziemniaki, seler.

Owoce

• witamina C: owoce jagodowe, czarne porzeczki, agrest, maliny, kiwi, truskawki i cytrusy (przy tych ostatnich należy uważać na alergie),
• beta-karoten: morele, melony, mango czy brzoskwinie,
• magnez i potas: banany,
• błonnik, pektyny i witaminy z grupy B: jabłka.

Czy w ciąży można jeść ryby?

Tak, o ile wybieramy odpowiednie rodzaje! Ryby dostarczają nam pełnowartościowego białka, fosforu, potasu, magnezu, nieocenionych kwasów omega-3, jodu, witamin z grupy B, D, A. Wiola Lis z ekologicznego centrum Arkana Smaku przestrzega jednak: „Niestety, niektóre gatunki bywają zanieczyszczone metalami ciężkimi, mikroplastikiem czy pestycydami. Szczególnie niebezpieczna w ciąży jest rtęć. Z ryb powszechnie jedzonych w Polsce najwięcej rtęci ma w sobie ryba maślana, okoń, węgorz, płoć i dorsz. Natomiast zupełnie bezpiecznie możemy jeść krewetki, małże, ostrygi, śledzie, sardynki, mintaja i łososia norweskiego”. Sięgajmy zatem po młode ryby ze sprawdzonych miejsc i hodowli!

2

Przebieg

Jak bezpiecznie uprawiać seks w ciąży?

Co z grzybami?

Na szczęście rozprawiono się już z mitem, jakoby grzyby pozbawione były wartości odżywczych. Dostarczają nam one bowiem witamin z grupy B, żelaza, białka, potasu i przeciwutleniaczy. Szczególnie cenne są pieczarki, boczniaki, kurki, smardze, borowiki czy podgrzybki. Oczywiście pamiętajmy, aby kupować grzyby tylko od sprawdzonych dostawców.

Czy możemy jeść zdrowo w ciąży na diecie wegetariańskiej?

Jeśli jesteś wegetarianką i jesteś w ciąży, możesz nadal jeść zdrowo dla rozwijającego się płodu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak uzyskać składniki odżywcze, których potrzebujecie Ty i Twoje dziecko. Oto kilka pomocnych wskazówek:

• Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka ze źródeł takich jak mleko sojowe, tofu i fasola. Jeśli jesteś na diecie, która pozwala na produkty pochodzenia zwierzęcego, możesz również jeść jajka, mleko i sery.
• Jedz żywność bogatą w żelazo: pietruszkę, jarmuż, szpinak, fasolę i ciecierzycę.
• Aby uzupełnić wapń, gdy nie jesz nabiału, sięgaj po ciemnozielone warzywa liściaste, tofu, napoje roślinne wzbogacane wapniem, sok pomarańczowy.
• Niektóre napoje roślinne mogą być również wzbogacone cenną witaminą B12.

Szczególne wymagania żywieniowe

Ekspertka z internetowego ekobazaru Arkana Smaku zaznacza: „Współczesny rynek spożywczy dostarcza wiele rozwiązań również dla osób z alergiami pokarmowymi. Celiakia czy nietolerancja laktozy nie są już problemem dla przyszłych mam. Na sklepowych półkach znajdziemy wiele produktów z oznaczeniem bez glutenu czy bez laktozy. Osobne miejsce zajmują również towary dla diabetyków czy osób z insulinoopornością”.

Ciąża nie musi być czasem wyrzeczeń. Warto wiedzieć, które produkty służą nam szczególnie i właśnie z nich komponować ulubione dania. W ten sposób będziemy cieszyć się dobrym jedzeniem i dobrą formą!