Czy w ciąży można ćwiczyć mięśnie brzucha?

Na pewno niejedna z nas zadawała sobie nieraz to pytanie. Odpowiedzi udziela trenerka fitness - Monika Cywińska.
Czy w ciąży można ćwiczyć mięśnie brzucha?
fot. istock.com
02.11.2021
Katarzyna Lemanowicz

W dzisiejszych czasach już chyba wszyscy wiedzą, że odpowiednio przygotowany trening jest wskazany w ciąży. Często jednak ciężarne mamy boją się wykonywać ćwiczenia na te mięśnie. Pojawia obawa o bezpieczeństwo dziecka. Czy mojego dziecka to nie boli? Czy mu nie zaszkodzę?  Prawda jest jednak taka, że mięśnie brzucha w ciąży ćwiczyć można, a nawet należy, choć oczywiście trzeba zastosować pewne zasady.

Czy w ciąży można ćwiczyć mięśnie brzucha?

Zacznijmy od tego, że ściana brzucha jest zbudowana z czterech grup mięśniowych:

#1 Mięśni prostych – są to dwa pasma biegnące od mostka do kości łonowej. Ich zadaniem jest zginanie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym do przodu. W ciąży te dwa pasma rozsuwają się nieco i mocno rozciągają.

#2 Mięśni skośnych zewnętrznych – biegną po przekątnej od dolnych żeber do miednicy i kości łonowej.

#3 Mięśni skośnych wewnętrznych – biegną w poprzek mięśni zewnętrznych, pod nimi.

Obie grupy mięśni skośnych odpowiadają za skręty tułowia i za zginanie go na boki.

#4 Mięśni poprzecznych – biegną w poprzek mięśni prostych i pod nimi. Zajmują przestrzeń od żeber do kości łonowej. Ich zadanie to przysuwanie i odsuwanie ściany brzucha względem linii pleców.

Co daje ci ćwiczenie mięśni brzucha w ciąży?

Dlaczego w ciąży należy ćwiczyć mięśnie brzucha?

  • Wszystkie te mięśnie stanowią gorset mięśniowy dla dolnej części kręgosłupa,
  • Ponadto silne mięśnie brzucha spowodują, że brzuch nie uwypukli się przesadnie, dzięki czemu powiększenie się lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa nie będzie tak znaczne,
  • Ponadto warto utrzymać mięśnie brzucha w dobrej kondycji, gdyż biorą one udział w porodzie,
  • Silne mięśnie brzucha pomogą świeżo upieczonym mamom wrócić do formy sprzed ciąży i zniwelować bóle pleców.

W którym tygodniu ciąży możesz rozpocząć ćwiczenia?

Często można usłyszeć, że ćwiczenia w ciąży można rozpocząć dopiero po zakończeniu 13. tygodnia ciąży. Jednak, jeśli przed ciążą regularnie ćwiczyłaś, możesz rozpocząć ćwiczenia od początku ciąży. Zasada ta dotyczy także ćwiczeń na mięśnie brzucha. Jeśli Twoje dotychczasowe treningi były bardzo forsowne, należy zmniejszyć ich intensywność. Jeżeli były to treningi narażające na urazy lub niedotlenienie, należy zmienić dyscyplinę, najlepiej na zajęcia dedykowane kobietom w ciąży. Polecany jest także Pilates, joga, basen.

Zobacz więcej: SEKS w CIĄŻY to nie tylko PRZYJEMNOŚĆ

Jeżeli chodzi o ćwiczenie mięśni brzucha, to, dopóki twój brzuszek nie powiększa, się możesz wykonywać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni brzucha. Kiedy twój brzuszek zacznie rosnąć, powinnaś zrezygnować lub ograniczyć ćwiczenia na mięsień prosty brzucha do bardzo delikatnych, a w zamian ćwiczyć mięśnie skośne i poprzeczne.

W miarę jak twój brzuch będzie się powiększał, coraz trudniej będzie ci wykonywać ćwiczenia w takim zakresie ruchu jak na początku, bo twoje mięśnie będą coraz bardziej rozciągnięte i w związku z tym osłabione. To jest naturalne. Nie staraj się z tym walczyć. Po prostu słuchaj swojego ciała i pamiętaj, że nawet jeśli wydaje ci się, że ćwiczysz mniej intensywnie niż wcześniej, bo na przykład wykonujesz mniej powtórzeń, to dla twojego ciała może to być naprawdę duży wysiłek. Najważniejsze jest twoje samopoczucie, słuchanie własnego ciała i zdrowy rozsądek.

Trening w ciąży

fot. istock.com

Ponadto im większy jest brzuch, tym częściej warto przeplatać pozycję do ćwiczeń w leżeniu na wznak, z leżeniem na boku lub klękiem podpartym. Długotrwałe przebywanie w leżeniu na wznak może bowiem spowodować ucisk macicy na żyłę główną i zahamowanie bądź spowolnienie przepływu krwi.

Polecane wideo

Komentarze
Ocena: 5 / 5
Polecane dla Ciebie