Właśnie z tych składników powinno się składać zdrowe śniadanie dla kobiety w ciąży

Niezgodność pomiędzy obecną rzeczywistością, a wyobrażeniami dotyczącymi przeżywania wyjątkowego czasu ciąży i porodu, jest znacząca. Na wiele rzeczy nie mamy niestety wpływu, warto spróbować się skoncentrować na tych, które kontrolujemy – jak np. prawidłowe odżywianie. Należy pamiętać, że sposób odżywiania kobiety w ciąży ma duże znaczenie dla właściwego przebiegu ciąży, rozwoju płodu i zdrowia dziecka w ciągu całego życia.

1000 pierwszych dni dla zdrowia

Poznaj wskazówki przygotowane w ramach programu edukacyjnego „1000 pierwszych dni dla zdrowia” dotyczące potrzeb żywieniowych kobiet w ciąży.

#1 Jak zadbać o bezpieczeństwo serwowanych posiłków?

Bezpieczne przygotowanie żywności to niezwykle istotna kwestia nie tylko w dobie epidemii. Zgodnie ze stanowiskiem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) z 9.03.2020 r. nie ma dowodów na to, że żywność może być źródłem lub pośrednim ogniwem transmisji wirusa SARS COV-2. Należy jednak wziąć pod uwagę,  że wirus może przetrwać kilka godzin na różnych powierzchniach, w tym np. na opakowaniach. W obecnym czasie należy więc szczególnie pamiętać o dokładnym myciu rąk oraz wszystkich używanych produktów z użyciem mydła czy detergentu. W nawyk powinno nam również wejść oddzielanie żywności surowej od gotowanej. Surowe jaja, podobnie jak surowe mięso i ryby, niepasteryzowane produkty mleczne mogą być źródłem zakażenia salmonellą i listerią. Dlatego upewnij się, że pochodzą one z pewnego źródła oraz są dokładnie ugotowane. Zwróć uwagę, czy nie są przeterminowane i czy były odpowiednio przechowywane. W razie wątpliwości po prostu ich nie wykorzystuj. Podobnie z resztkami z posiłków – jeśli nie pamiętasz z kiedy pochodzą, wstrzymaj się ze spożyciem, nie ryzykuj.

fot. istock.com

2

Przebieg

Dlaczego druga ciąża jest o wiele trudniejsza od pierwszej?

#2 Zdrowe śniadanie kobiety w ciąży to podstawa

Ważne jest, aby w czasie ciąży postawić na różnorodne i prawidłowo zbilansowane pożywienie oraz pamiętać, by jeść dla dwojga, a nie za dwoje. Warto porzucić nałogi, zmienić na lepsze nawyki żywieniowe, nie ulegać „zachciankom” oraz nie wierzyć w mity np. o konieczności stosowania diety eliminacyjnej. Postaraj się aby twoje posiłki były zbilansowane i pełne witamin. Jeśli rano masz mdłości, zjedz coś małego (np. kromkę macy razowej). Będzie to wstęp do śniadania. Pamiętaj: nie później niż ok. 1-1,5 godziny po przebudzeniu, zjedz właściwe śniadanie. Oprócz witamin, pełnowartościowe śniadanie powinno zawierać:

• Białko – każdy z twoich codziennych posiłków powinien zawierać białko. Jogurt grecki, ser twarogowy, tofu, jaja, omlety z serem i koktajle mleczne to dobra i smaczna propozycja.
• Wapń – potrzebujesz około 1000 mg wapnia dziennie, aby wspomóc wzrost kości dziecka. Sięgnij po ser, migdały, figi czy np. owsiankę na chudym mleku z orzechami lub makiem czy owocami, albo kanapki z pieczywa wieloziarnistego i twarożkiem. Do picia chude mleko czy woda mineralna.
• Węglowodany złożone – spróbuj chleba pełnoziarnistego (wybierz ten, który nie ma cukru), owsianki, granoli, kasz. Pamiętaj: produkty z pełnego ziarna są zapewniają sytość na dłużej i wzbogacają dietę o cenne składniki mineralne.
• Błonnik – pokarmy bogate w błonnik pomagają obniżyć poziom cholesterolu, stabilizują poziom cukru we krwi, utrzymują uczucie pełności na dłużej i zapobiegają zaparciom. Ponieważ należy dążyć do spożycia 25 do 35 gramów błonnika na dzień, konieczne jest, aby zacząć już od śniadania. Postaw na potrawy, które oferują kilka gramów błonnika w jednej porcji, takich jak płatki zbożowe z owsem, jogurty z musli i owocami, sałatki z kaszą, placki z mąki pełnoziarnistej, kanapki z pastami warzywnymi.
• Żelazo – jako ciężarna mama potrzebujesz około dwukrotnie więcej żelaza (27 mg dziennie) niż wcześniej. Bogate w żelazo jedzenie na śniadanie obejmuje mięso, jaja (zwłaszcza żółtko), ryby, produkty zbożowe pełnego przemiału, nasiona i orzechy, suszone owoce i warzywa (zwłaszcza ciemnozielone).

Jakich produktów unikać w czasie ciąży?

Większość pokarmów i napojów jest bezpieczna podczas ciąży. Są jednak pewne produkty, z którymi powinnaś być ostrożna lub ich unikać^[4]:

• Niepasteryzowane produkty mleczne– listeria, salmonella i inne szkodliwe bakterie można znaleźć w surowym mleku i miękkich serach, takich jak brie, camembert, ser kozi, ricotta, feta i blue. Sięgaj po sery wyprodukowane z mleka pasteryzowanego. Narażenie na listerię w okresie ciąży może być niebezpieczne.
• Surowe jajka– jajka są doskonałym pożywieniem dla mam, ale tylko wtedy, gdy są w pełni ugotowane. Surowe jaja mogą być źródłem zakażenia salmonellą.
• Surowe ryby i owoce morza– mogą być źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych lub pasożytów.
• Zbyt wiele kawy– kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie kawy. Uważaj na kofeinę ukrytą w niektórych napojach. Wybierz raczej kawę zbożową lub ogranicz się do jednej filiżanki dziennie.